Zajęcia w plenerze – trening wzmacniający cd. (cz. 3)

Kinga Klaś-Pupar

W minione wakacje pogoda nie rozpieszczała urlopowiczów, pozostaje więc mieć nadzieję, że wrzesień wynagrodzi nam zimne i deszczowe dni, zapewniając złotą polską jesień. Kontynuujemy więc oparte na elementach chińskich sztuk walki zajęcia w plenerze, zachęcając do aktywności na świeżym powietrzu, bez względu na kaprysy aury, z uśmiechem, nawet przy pochmurnym niebie.

Ćw. 1. Kopnięcia i uderzenia z uniesionymi biodrami (Ryc. 1a do 1d).

Leżenie tyłem na podłożu, nogi zgięte w kolanach, stopy oparte o pień drzewa, ręce w górze, pięści zaciśnięte, jak po wykonaniu podwójnego uderzenia (Ryc. 1a). Uniesienie bioder w górę z równoczesnym przyciągnięciem pięści w dół do bioder i oparciem tylnej części ramion na podłożu (Ryc. 1b). Naprzemienne uderzenia w górę z opuszczeniem bioder i unoszenie tułowia z przyciąganiem pięści do bioder. Powtórzyć 10 razy.

W celu utrudnienia techniki można dodać kopnięcie w momencie unoszenia bioder oraz asymetryczną pracę kończyn górnych. Podczas unoszenia bioder wyprost lewego kolana i kopnięcie lewą piętą w górę z równoczesnym uderzeniem prawą pięścią (Ryc. 1c). Powtórzyć 10 razy, następnie wykonać 10 kopnięć prawą piętą z uderzeniem lewą pięścią (Ryc. 1d). Na koniec powtórzyć 10 razy naprzemianstronnie.

Ćw. 2. Żelazny most na pieńku (Ryc. 2a do 2e)

Ćwiczenie pochodzi z klasztoru Shaolin i nosi nazwę żelazny most, nawiązującą do „żelaznych” mięśni brzucha, których wzmocnienie stanowi cel ćwiczenia. Przed przystąpieniem do jego wykonania należy wybrać pieniek odpowiedniej wysokości, można położyć na nim ręcznik lub karimatę, przede wszystkim jednak należy zadbać by był stabilnie osadzony na podłożu i nie zagrażał przewróceniem się nawet podczas dynamicznych ruchów ćwiczących (Ryc. 2a). Pozycja wyjściowa siad na pieńku z opuszczonymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia (Ryc. 2b), następnie uniesienie zgiętych w kolanach nóg do kąta około 45 stopni z równoczesnym odchyleniem tułowia, ręce równolegle do podłoża i wytrzymania w pozycji przez 1 minutę (Ryc. 2c). Powrót do pozycji wyjściowej, minuta odpoczynku i powtórzenie ćwiczenia. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonać trudniejszą wersję techniki z wyprostowanymi nogami i bardziej odchylonym tułowiem (Ryc. 2d).

W celu uatrakcyjnienia ćwiczenia można położyć na brzuchu osoby ćwiczącej miskę z ryżem (Ryc. 2e), nawiązując tym samym do praktyki z Shaolin, podczas której mnisi ćwiczyli przez kilka godzin z obiadem umieszczonym na brzuchu. Jeśli wykazali się słabością i miska spadła, tracili posiłek. Tak głosi legenda, czy było tak naprawdę nie wiadomo. Warto jednak spróbować, a w ciepły dzień, tak jak opisano w poprzednim odcinku cyklu, zamiast ryżu można użyć wody – kto nie wytrzyma przez określony czas, zostanie zmoczony. Dobra zabawa i mnóstwo śmiechu gwarantowane.

Ćw. 3. Odwrócony żelazny most ma pieńku (Ryc. 3a do 3d)

Tak jak w ćw. 2 przed przystąpieniem do wykonania techniki należy wybrać stabilny pieniek odpowiedniej wysokości, można położyć na nim ręcznik lub karimatę (Ryc. 2a). Pozycja wyjściowa leżenie przodem z tułowiem ułożonym na pieńku i opuszczonymi kończynami (Ryc. 3a). Uniesienie głowy tułowia i nóg z ramionami skierowanymi w bok (Ryc. 3b), następnie w przód w skos (Ryc. 3c) oraz w przód (Ryc. 3d). Każdą wersję powtórzyć 10 razy. Uwaga! Ćwiczenie jest przeciwwskazane w przypadku problemów z dolną częścią pleców i lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa.

Ćw. 4. Pazury tygrysa – wzmacnianie kończyn górnych (Ryc. 4a do 4d)

Pozycja Jeźdźca (Ma Bu) na dwóch pieńkach o równej wysokości, ręce na biodrach (Ryc. 4a). Skrzyżowanie rąk przed klatką piersiową, dłonie wnętrzem do ciała (Ryc. 4b). Obrót rąk w kierunku na zewnątrz, ustawienie przedramion pionowo z dłońmi skierowanymi wnętrzem w przód i szeroko rozstawionymi palcami (Ryc. 4c). Stopniowe zaciskanie palców poprzez zginanie stawów, aż do całkowitego i mocnego zaciśnięcia dłoni w pięści (Ryc. 4d). Ćwiczenie można wykonać w koordynacji z oddychaniem. Podczas krzyżowania rąk wdech, podczas zaciskania pięści wydech. Powtórzyć 30 razy, płynnie wykonując ruch.

Przygotowując zajęcia w obszarze leśnym, sprawdzamy, czy nie ma zakazu wstępu do wybranego przez nas lasu, co niestety ze względu na susze zdarza się coraz częściej. Pilnujemy, by organizatorzy i uczestnicy nie niszczyli roślin, nie hałasowali i nie wchodzili w obszary objęte ochroną zwierząt czy roślin, pozwalając mieszańcom lasu funkcjonować w spokoju. Po zakończeniu ćwiczeń zabieramy sprzęt i wszystkie ewentualne śmieci, tak by las po naszym pobycie pozostał taki, jak przed naszym przybyciem.