Jak nie dać się wciągnąć sieci? – czyli higiena cyfrowa w erze algorytmów

Przemysław Kaca

Okres nastoletni to czas budowania własnej samooceny, poczucia wartości i relacji ze swoim ciałem. Współczesne dorastanie odbywa się w świecie nieustannych porównań. Media społecznościowe działają jak lustro, które często pokazuje tylko wyidealizowaną wersję rzeczywistości. 

Filtry, retuszowane zdjęcia i algorytmy serwisów sprawiają, że młodzi porównują się z nierealnymi wzorcami. Narastająca frustracja, spadająca samoocena oraz poczucie wstydu to niepokojące konsekwencje rzutujące na zdrowie psychiczne nastolatków. Presja okazuje się zbyt trudna do zniesienia. 

Algorytmy TikToka czy Instagrama podają odbiorcom treści w sposób trudny do przewidzenia, a właśnie taka niepewność najsilniej pobudza układ nagrody w mózgu i zwiększa wydzielanie dopaminy. Każde zatrzymanie się na filmie, polubienie czy udostępnienie staje się dla systemu cenną informacją. Na jej podstawie algorytm natychmiast modyfikuje kolejne materiały, tworząc spersonalizowany, niekończący się strumień bodźców. Szczególnie podatni na ten mechanizm są nastolatkowie. 

„Idealne” ciało i AI…

Nowym wyzwaniem stał się dynamiczny rozwój sztucznej inteligencji. Obrazy generowane przez AI na platformach społecznościowych pokazują wyidealizowane ciała. Granica między rzeczywistością a cyfrową iluzją uległa mocnemu zatarciu. W efekcie rośnie presja idealnego wyglądu i życia, a zwyczajna niedoskonałość zbyt często jest postrzegana jako coś niezrozumiałego. Wyidealizowane, często retuszowane obrazy w mediach społecznościowych wzmacniają mechanizm porównań społecznych. W efekcie młodzi ludzie częściej doświadczają niezadowolenia z własnego wyglądu, spadku samooceny i mniejszej satysfakcji z życia. Jednocześnie system polubień i komentarzy daje poczucie bycia w relacji, choć w praktyce nie zastępuje on realnych więzi, a czasem wręcz je osłabia.

Wyobraźmy sobie następującą sytuację: nastolatka publikuje w social mediach zdjęcia z koncertu czy wycieczki. Ktoś pobiera zdjęcie i przy użyciu narzędzi sztucznej inteligencji tworzy jej fałszywą wersję, która później zaczyna krążyć w sieci. Tak właśnie działają deepfake’i, czyli materiały zmodyfikowane przy pomocy algorytmów AI. Technologia pozwala zmieniać czyjś wygląd, głos czy ruchy, tworząc tym samym obraz sytuacji, która nigdy nie miała miejsca. Najczęściej powstają one bez zgody osoby, której dotyczą. Ich celem jest przede wszystkim ośmieszenie, upokorzenie lub naruszenie czyjejś godności. Powyższa sytuacja może dotyczyć każdej osoby publikującej w mediach społecznościowych swoje zdjęcia. Problem może okazać się poważny w przypadku nastolatków, którzy często nie zgłaszają takich sytuacji dorosłym, choć głównie oni mogą w takich sytuacjach pomóc.

Program Dove Self-Esteem odpowiada na te wyzwania poprzez globalną inicjatywę edukacyjną, która wspiera dzieci i młodzież w budowaniu zdrowej samooceny. Jej celem jest wzmacnianie odporności psychicznej młodych ludzi oraz rozwijanie krytycznego podejścia do przekazów dotyczących wyglądu. W Polsce program realizowany jest od 2018 roku. Rozwijany jest we współpracy z partnerami społecznymi, a w ostatnich edycjach – wraz z Digital University, Fundacją UNAWEZA i Fundacją Kosmos dla Dziewczynek – został rozszerzony o lekcje dotyczące m.in. krytycznego myślenia, relacji online 
i offline oraz wpływu technologii na samoocenę.

Co możesz zrobić? 

Wejdź w świat online dziecka – poproś, by pokazało ulubione konta i filmy; pytaj, zamiast oceniać: „Co myślisz o tym, kogo obserwujesz?”.

•  Pokaż, że nie wszystko jest prawdziwe – wytłumacz, że filtry, retusz i montaż tworzą nierealny obraz.

•  Ucz krytycznego spojrzenia – razem analizujcie posty: kto na tym zarabia, co jest reklamą, czego brakuje.

•  Wzmacniaj samoakceptację – chwal cechy i osiągnięcia niezwiązane z wyglądem; unikaj krytyki własnego ciała przy dziecku.

•  Ustalcie zasady korzystania z social mediów – przerwy od scrollowania, brak telefonu w nocy, konta prywatne, obserwowanie treści realnych i różnorodnych.

•  Bądź dostępnym wsparciem – daj dziecku znać, że zawsze może podzielić się emocjami; w razie poważnych problemów z wyglądem lub dietą, nie bój się sięgnąć po wsparcie specjalisty.

Wyniki badań

Współcześnie nastolatkowie poruszają się po wielu platformach społecznościowych jednocześnie – przeciętnie mają aż 6 kont, co wynika z raportu NASK „Nastolatki 3.0.”. Dziewczyny spędzają na nich prawie godzinę więcej niż chłopcy. Serwisy takie jak TikTok, Snapchat czy Instagram są dla młodzieży głównym miejscem rozrywki, kontaktów i wyrażania siebie, ale też nasilają presję bycia ciągle online, aktualizowania wizerunku i reagowania na treści rówieśników. Raport „Nastolatki 3.0.” pokazuje, że młodzież spędza w internecie w dni nauki szkolnej średnio 5 godzin i 36 minut, natomiast w weekendy aktywność online wzrasta i sięga przeciętnie 6 godzin 
i 16 minut.

Według analiz DataReportal na początku 2024 roku z mediów społecznościowych korzystało w Polsce niemal 28 milionów osób, czyli około dwie trzecie mieszkańców kraju. Wśród użytkowników znajduje się również duża grupa nastolatków. Młodzi ludzie wskazują, że poza słuchaniem muzyki, oglądaniem filmów i seriali czy graniem w gry, internet pełni dla nich przede wszystkim funkcję przestrzeni społecznej. Badania pokazują, że 42% badanych osób używa intenretu do aktywności w mediach społecznościowych, a 64% osób do komunikowania się z rówieśnikami za pomocą popularnych komunikatorów. 

Z kolei wyniki globalnych badań Dove Global Girls Beauty and Confidence Report pokazują, że u ponad 50% dziewcząt w wieku 10–13 lat występuje niska samoocena związana z własnym wyglądem. U wielu dziewczyn pojawia się rezygnacja z aktywności, które dotychczas sprawiały radość – pojawia się obawa przez oceną ze strony rówieśników. Ponadto w badaniach wskazano, że co trzecia dziewczynka po przeglądaniu treści w mediach społecznościowych zaczyna gorzej myśleć o sobie. Problem ten można zaobserwować również w Polsce, a badania realizowane przez Ipsos i Kantar wskazały u 80% nastolatek deklarowany brak pewności siebie, zaś 67% małoletnich chciałaby wyglądać jak influencerki. Z kolei co druga nastolatka uważa, że nie spełnia standardów piękna i urody promowanych w social mediach. 

Część dziewczynek z Pokolenia Alfa (urodzonych po 2010 r.) ze względu na wczesne zainteresowanie kosmetykami określane jest jako „Pokolenie Sephora”. Trend rozrasta się w ostatnich latach. Według amerykańskiej agencji AYTM dzieci w wieku 9–15 lat wydały w 2023 roku prawie 4,7 mld dolarów na kosmetyki. Współczesna kultura często uczy dziewczynki, że ważniejsze jest opanowanie technik makijażu niż rozwijanie kluczowych kompetencji i umiejętności.

Zagrożenia

Serwisy społecznościowe są jedną z najważniejszych przestrzeni aktywności nastolatków w internecie. To tam publikowane są zdjęcia i krótkie filmiki, a także komentowane różne wydarzenia. Media społecznościowe ułatwiają utrzymywanie relacji z rówieśnikami, dzielenie się swoimi opiniami, a także pozwalają wyrażać siebie i rozwijać zainteresowania, ale ich intensywne używanie może również wiązać się z zagrożeniami.

Długie wpatrywanie się w ekran sprzyja pochylonej postawie i przeciąża odcinek szyjny kręgosłupa, a intensywne skupienie wzroku na niewielkiej powierzchni męczy oczy. Wśród częstych dolegliwości wymienia się także „smartfonowy kciuk”, czyli zespół De Quervaina spowodowany przeciążeniem ścięgien podczas pisania i przewijania ekranu. Wieczorne korzystanie z telefonu zaburza również sen – hamuje wydzielanie melatoniny, utrudnia zasypianie i obniża jakość nocnego odpoczynku, co przekłada się na gorszą koncentrację i większą drażliwość w ciągu dnia.

Jednym z kluczowych wyzwań związanych z obecnością dzieci i młodzieży w sieci jest ryzyko uzależnienia od internetu. Towarzyszy mu często przeciążenie nadmiarem informacji oraz zjawisko określane jako Fear of Missing Out (FOMO), czyli obawa przed tym, że coś istotnego może nas ominąć. W konsekwencji może to osłabiać relacje z bliskimi, pogłębiać izolację i sprzyjać poczuciu samotności. Z raportu instytutu NASK wynika również, że jedynie około 6% młodych ludzi nie doświadcza tego uczucia. Nieustanny napływ atrakcyjnych treści, liczne powiadomienia oraz presja bycia na bieżąco sprawiają, że młodzi użytkownicy spędzają w mediach społecznościowych długie godziny każdego dnia. W efekcie odłączenie od internetu bywa dla nich źródłem silnego dyskomfortu. Poza tym młodzież narażona jest również na cyberprzemoc – mowa tu o hejcie, wyśmiewaniu czy szantażowaniu. Czy jako opiekunowie znamy treści i doświadczenia, z jakimi nasze dorastające dziecko styka się w internecie?

Potrzeba higieny cyfrowej

Higiena cyfrowa oznacza świadome dbanie o zdrowie oraz dobre samopoczucie w środowisku cyfrowym. W praktyce sprowadza się do utrzymywania równowagi między aktywnością online i życiem poza siecią, a także do odpowiedzialnego zarządzania czasem spędzanym w internecie.

9 zasad higieny cyfrowej: 

1. Usuń zbędne aplikacje – zostaw tylko te naprawdę potrzebne lub wspierające zdrowy styl życia.

2. Wyłącz powiadomienia – dźwięki i wibracje niepotrzebnie przyciągają uwagę.

3. Odkładaj telefon poza zasięg wzroku – jego widok często kończy się bezrefleksyjnym scrollowaniem.

4. Ogranicz liczbę grup i czatów – zostań tylko w tych, które są dla ciebie ważne.

5. Sprawdzaj czas spędzany w telefonie – monitoring aktywności pomaga odzyskać kontrolę.

6. Ustaw limity korzystania – funkcje kontroli czasu działają także dla dorosłych.

7. Wprowadź momenty bez telefonu – np. podczas posiłków, spotkań rodzinnych czy godzinę przed snem.

8. Znajdź aktywności offline – sport, gry planszowe czy hobby pomagają oderwać się od ekranu.

9. Rób cyfrowy detoks – raz na jakiś czas wycisz telefon i spędź czas z bliskimi bez technologii.

Ciekawym rozwiązaniem, które proponuje Anna Borkowska z NASK może okazać się miesięczne wyzwanie polegające na odsubskrybowaniu kont wywołujących negatywne emocje. Social media sabbatical to świadomie zaplanowana przerwa od mediów społecznościowych — trwająca od kilku dni do nawet kilku miesięcy — której celem jest poprawa dobrostanu psychicznego, lepsza koncentracja i ograniczenie napięcia czy lęku. Jeśli decydujemy się na dłuższe „cyfrowe wylogowanie”, warto uprzedzić o tym bliskich i znajomych, by brak naszej aktywności w sieci nie wzbudził niepotrzebnego niepokoju.

Kształtowanie pewności siebie poza ekranem

Najlepszą ochroną przed presją płynącą z mediów społecznościowych jest silne poczucie własnej tożsamości oraz wartości, które nie są uzależnione od reakcji innych. Młodzi ludzie, doświadczający wsparcia w domu rodzinnym, mają przestrzeń do rozwijania swoich zainteresowań i czują się akceptowani. Ponadto akceptacja i otrzymywane wsparcie stają się pomocne dla młodzieży w radzeniu sobie z krytyką czy ocenami pojawiającymi się w internecie. Istotne jest również zachęcanie nastolatków do angażowania się w aktywności dające poczucie osiągnięć niezależnych od liczby polubień czy komentarzy. Działalność artystyczna, sport, wolontariat, inicjatywy społeczne czy projekty szkolne okazują się bezcennym doświadczeniem rozwijającym umiejętność współpracy, odpowiedzialność oraz wytrwałość. Zrozumienie własnych potrzeb, granic i wartości sprawia, że obecność w sieci przestaje dominować, a ekran staje się jedynie jednym z wielu elementów codzienności, a nie jej centrum.

W ostatnich latach pojawiają się sygnały o nastolatkach, którzy zaczynają traktować chatboty jako miejsce, w którym można porozmawiać o emocjach, problemach czy samotności. Algorytmy odpowiadają szybko, są zawsze dostępne i reagują w sposób empatyczny. Przede wszystkim nie przerywają, nie oceniają ani nie okazują zmęczenia. To może tworzyć dla małoletniej osoby poczucie bycia wysłuchanym i zrozumianym. Często jest to raczej sygnał, że młody człowiek potrzebuje przestrzeni do rozmowy, uwagi i poczucia bezpieczeństwa. Relacja oparta na zaufaniu, akceptacji i obecności jest czymś, czego żadna aplikacja nie zastąpi. Zamiast zakazów jako rodzice stawiajmy na edukację, krytyczne myślenie i wzmacnianie samoakceptacji.

Bibliografia: 

https://www.nask.pl/magazyn/nielatwo-wziac-wolne-od-social-mediow-jak-dbac-o-higiene-cyfrowa-nastolatkow-i-swoja 

https://www.nask.pl/aktualnosci/od-lajkow-do-lekow-zaburzenia-odzywiania-w-erze-scrollowania

https://edukacja.rp.pl/rodzice-i-uczniowie/art43836321-dove-self-esteem-najwiekszy-na-swiecie-program-edukacyjny-ktory-od-20-lat-zmienia-zycie-mlodego-pokolenia 

https://icomseo.pl/blog/jak-social-media-wplywaja-na-mlodziez/