Sztuki walki jako źródło inspiracji w pracy nauczycieli wychowania fizycznego, trenerów i instruktorów

Kinga Klaś-Pupar

Wakacyjne wyjazdy, kolonie czy obozy stwarzają sprzyjające warunki do organizowania zajęć ruchowych na zewnątrz. Nie tylko na boiskach, stadionach i nowoczesnych obiektach sportowych, lecz również, a może właśnie szczególnie, w naturalnym otoczeniu, nad rzeką, na plaży czy w lesie. Takie miejsca dodają treningom uroku, powodują, że zajęcia stają się, na długo zapadającą w pamięć, wakacyjną przygodą.

Cz. 2. Zajęcia w plenerze – trening wzmacniający dolną część ciała z elementami równowagi i koordynacji.

Wychodząc poza rutynę typowych lekcji wychowania fizycznego, warto sięgnąć do bogatego zasobu ćwiczeń wschodnich sztuk walki. Wykorzystać nie tylko nieszablonowe techniki rozwijania zdolności motorycznych, lecz również pobudzające wyobraźnię nazwy poszczególnych ruchów, czy związane z nimi legendy.

Ćw. 1. Przechodzenie pod gałęzią (Ryc. 1a do 1e)

Pozycja stojąca lewym bokiem do ułożonej poziomo gałęzi drzewa, stopy złączone, ręce na biodrach (Ryc. 1a). Odstawienie w bok wyprostowanej lewej nogi (Ryc. 1b), następnie przyjęcie niskiej pozycji Ma Bu (Pozycja Jeźdźca) poprzez ugięcie nóg i przeniesienie ciężaru równo na obydwie nogi (Ryc. 1c) ze zwróceniem szczególnej uwagi na zachowanie wyprostowanych pleców. Przeniesienie ciężaru na lewą nogę z równoczesnym podwyższenie pozycji (Ryc. 1d). Dostawienie prawej nogi do lewej i przyjęcie pozycji stojącej z wyprostowanymi kolanami i złączonymi stopami (Ryc. 1e). Powtórzyć 10 razy przechodząc pod gałęzią z jednej strony na drugą.

Ćw. 2. Kopnięcia zamachowe zgiętą nogą (Ryc. 2a do 2d)

Pozycja stojąca przodem do odpowiednio dobranego pieńka (im wyższy, tym trudniejsze ćwiczenie), ręce na biodrach (Ryc. 2a). Uniesienie zgiętej w kolanie lewej nogi z prawej strony pieńka (Ryc. 2b) i przeniesienie stopy nad pieńkiem bez dotykania go (Ryc. 2c), a następnie opuszczenie z lewej strony (Ryc. 2d) i powrót do pozycji wyjściowej (Ryc. 2a). Wykonanie ćwiczenia w drugą stronę w kierunku do wewnątrz, rozpoczynając z lewej, a kończąc z prawej strony pieńka. Powtórzyć 10 razy prawą i 10 razy lewą nogą.

Ćw. 3. Kopnięcia zamachowe prostą nogą (Ryc. 3a do 3d)

Bardziej zaawansowana wersja ćw. nr 2, pozycja wyjściowa, poszczególne etapy i wykonanie jak powyżej, ale z wyprostowanym kolanem (Ryc. 3a do 3d).

Ćw. 4. Pozycja Jeźdźca (Ma Bu) (Ryc. 4a i 4b)

Pozycja stojąca w szerokim rozkroku, na dwóch pieńkach o równej wysokości, ręce zaciśnięte w pięści ułożone na biodrach (Ryc. 4a). Przejście do pozycji Jeźdźca (Ma Bu) poprzez ugięcie kolan z równoczesnym uderzeniem rękami w przód (Ryc. 4b). Powtórzyć 10 razy.

Ćw. 5. Mnich Stojący na Jednej Nodze (Ryc. 5a do 5d)

Przed przystąpieniem do wykonania ćwiczenia wybieramy odpowiedni pieniek lub obcięty konar drzewa (Ryc. 5a). Polecam drugą, zdecydowanie bardziej bezpieczną opcję, ze względu na lepszą stabilność, nie jest jednak łatwo znaleźć odpowiednie drzewo z obciętym konarem, łatwiej sam pień. Trudność ćwiczenia należy dostosować do możliwości uczestników, im wyższy pień tym trudniejsze ćwiczenie.

Pozycja stojąca na prawej nodze, lewa noga uniesiona z kolanem skierowanym na zewnątrz i podeszwą stopy skierowaną do wewnątrz, ręce przed ciałem, łokcie ułożone w dół w skos, palce dłoni złączone opuszkami (Ryc. 5b). Utrzymanie pozycji przez 2 minuty.

Ćwiczenie można rozwinąć nawiązując do legendy, zgodnie z którą mnisi z klasztoru Shaolin stali w opisanej wyżej pozycji na wbitych w ziemię palach przez kilka godzin, utrzymując na głowie miskę z ryżem, stanowiącą ich całodzienny posiłek. Jeśli wykazali się słabością i miska spadła, tracili pożywieni i pozostawali głodni, aż do następnego dnia.

Naśladując mnichów uczestnicy zajęć stają w przećwiczonej wcześniej pozycji, a instruktor stawia im na głowie miskę z ryżem (Ryc. 5c i 5d). Zadaniem ćwiczącego jest utrzymanie pozycji bez utraty posiłku przez 2 minuty. Ćwiczenie można przeprowadzić w formie rywalizacji, kto najdłużej utrzyma miskę na głowie. W celu uniknięcia marnowania jedzenia i rozsypywania ryżu w lesie można zamienić ryż na wodę. W ciepły wakacyjny dzień rozlewającą się woda z pewnością uatrakcyjni zajęcia i zmotywuje uczestników do udziału w zabawie. 

Przygotowując zajęcia w plenerze należy pamiętać o przestrzeganiu zasad bezpieczeństwa. Do ćwiczeń wybieramy stabilne pieńki, najlepiej wciąż ukorzenione i nieruchome. Zapewniamy uczestnikom asekurację podczas wchodzenia na nie, wykonywania zadanych technik i podczas schodzenia. Dbamy, by pobyt w lesie był bezpieczny zarówno dla nas jaki i jego stałych mieszkańców, o czym więcej w kolejnym odcinku cyklu.

zdj. Zbigniew Pupar