Jesteś tym, co jesz. O wpływie diety na mózg

Wiktoria Lubawy, Zbigniew Czapla

Choroba Alzheimera jest postępującym schorzeniem mózgu, w którym dochodzi do stopniowego obumierania neuronów. Głównymi mechanizmami prowadzącymi do tej choroby są: stres oksydacyjny, przewlekły stan zapalny, a także nieprawidłowe formowanie i agregacja białek β-amyloidu i tau. Wraz z upływem czasu pojawia się narastająca utrata pamięci, pogorszenie funkcji poznawczych oraz znaczne ograniczenie samodzielności. Ponieważ dostępne metody leczenia wciąż są mało skuteczne, coraz większą uwagę poświęca się profilaktyce, a w szczególności zmianom stylu życia. Szacuje się, że nawet jedna trzecia przypadków choroby może mieć związek z czynnikami modyfikowalnymi, takimi jak sposób odżywiania czy poziom aktywności fizycznej.

Naukowcy wytrwale poszukują diety najbardziej przyjaznej dla mózgu. Wśród najczęściej wymienianych można wyróżnić: dietę śródziemnomorską (Mediterranean Diet), DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), MIND (Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay) oraz dietę ketogeniczną. 

Wspólnym mianownikiem działania tych diet jest wpływ na dwa kluczowe procesy, które prowadzą do uszkodzenia komórek nerwowych: stres oksydacyjny i przewlekły stan zapalny. Stresem oksydacyjnym nazywa się stan, kiedy dochodzi do wytwarzania nadmiernych ilości reaktywnych form tlenu, które uszkadzają komórki, w tym ich DNA i wywołują stany zapalne. Jego przyczyną są między innymi: wiek, infekcje, urazy, ale również codzienna ekspozycja na zanieczyszczenia czy niezdrowy styl życia.

Dieta wspierająca zdrowie mózgu powinna obfitować w warzywa, owoce i tłoczone na zimno oleje, które dostarczają witamin, antyoksydantów i zdrowych tłuszczów wielonienasyconych. Te składniki w znacznym stopniu mogą zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Witaminy z grupy B, a także witaminy C i E ograniczają stres oksydacyjny i stany zapalne, wspierają funkcje poznawcze i chronią komórki mózgu. Istotną rolę odgrywają również tłuszcze wielonienasycone, a w szczególności omega-3, które obniżają stany zapalne, wspierają funkcje poznawcze i sprzyjają tworzeniu nowych połączeń nerwowych w mózgu. Ponadto polifenole występujące w owocach, takich jak borówki i winogrona mogą wspierać pamięć i chronić mózg przed procesami neurodegeneracyjnymi (Stefaniak, 2022). 

Z drugiej strony, istnieją produkty, których należy unikać, ponieważ sprzyjają stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym. Jest to tak zwana dieta zachodnia, która obfituje w produkty wysokoprzetworzone, takie jak fast foody, słodkie przekąski czy gotowe dania. Zawierają one duże ilości soli, cukru i tłuszczów nasyconych. Taki sposób żywienia sprzyja niedoborom ważnych składników odżywczych, zwiększa poziom stanu zapalnego i nasila stres oksydacyjny. Z czasem może to prowadzić do pogorszenia funkcji mózgu, wzrostu ryzyka demencji, a także choroby Alzheimera. Badania pokazują, że nadmiar soli, cukrów, a także tłuszczów może przyczyniać się do obumierania neuronów i nawet dwukrotnie zwiększać ryzyko choroby Alzheimera (Arora, 2023).

Dieta MIND – dieta dla zdrowia umysłu

Dieta MIND została opracowana w 2015 roku przez naukowców z uniwersytetu RUSH w Chicago. Łączy elementy diety śródziemnomorskiej i DASH, które ze względu na obecne w nich składniki, cechują się silnymi właściwościami przeciwzapalnymi i antyoksydacyjnymi. Obie te diety słyną z korzystnego wpływu na funkcje poznawcze, zdrowie mózgu oraz układu krążenia. Dieta MIND skupia się przede wszystkim na zapobieganiu demencji poprzez dostarczenie składników o udowodnionym działaniu neuroprotekcyjnym, czyli chroniących komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Jednocześnie zaleca ona ograniczenie produktów, które mogą działać odwrotnie – nasilać stan zapalny lub wspierać odkładanie się patologicznych białek w mózgu.

Zasady diety MIND – zielona i czerwona lista 

Twórcy diety wybrali produkty o najlepiej udokumentowanym działaniu neuroprotekcyjnym (tzw. zielona lista) oraz te, które według obecnej wiedzy mogą sprzyjać pogorszeniu zdrowia mózgu i pogorszeniu funkcji poznawczych (czerwona lista).

Zielona lista – produkty, których spożywanie powinno być jak najczęstsze, ponieważ zawierają składniki o działaniu przeciwzapalnym, przeciwutleniającym, neuroprotekcyjnym, a także wpływające hamująco na rozwój choroby Alzheimera.

• Zielone warzywa liściaste – ≥6 porcji/tydzień – bogate w kwas foliowy, witaminę E i flawonoidy. Pomagają neutralizować stres oksydacyjny i stany zapalne oraz mogą zmniejszyć toksyczność białek takich jak Aβ.

• Inne warzywa – ≥ 7 porcji/tydzień – bogate w witaminy, w tym witaminę C, a także karotenoidy i flawonoidy, które wspierają redukcję stanów zapalnych.

• Owoce jagodowe – ≥2 porcje/tydzień – owoce takie jak borówki, truskawki i jagody są źródłem flawonoidów, które mogą bezpośrednio wpływać na obszary mózgu związane z pamięcią, takie jak hipokamp. Badania pokazują, że wyższe spożycie owoców jagodowych wiąże się ze zmniejszonym odkładaniem białek charakterystycznych dla choroby Alzheimera.

• Orzechy – ≥5 porcji/tydzień – dostarczają zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, które zmniejszają stan zapalny i wspierają pracę neuronów.

• Oliwa z oliwek – powinna być głównym tłuszczem stosowanym w diecie, dostarcza kwasu oleinowego i polifenoli, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Jej obecność w diecie może ograniczać odkładanie się szkodliwych białek w mózgu.

• Produkty pełnoziarniste – ≥3 porcje na dzień – dostarczają witamin z grupy B i składników mineralnych istotnych dla zdrowia układu nerwowego.

• Ryby niesmażone – ≥1 posiłek/tydzień – są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie. Regularne spożywanie ryb może obniżać ryzyko choroby Alzheimera nawet o 41%.

• Strączki – ≥3 posiłki/tydzień – takie jak fasola, groch i soczewica mają wysoką wartość odżywczą. Są bogatym źródłem białka, aminokwasów i polifenoli, które redukują stres oksydacyjny, zmniejszają stany zapalne i wspomagają regenerację neuronów.

• Drób – ≥2 posiłki/tydzień – jest zamiennikiem dla czerwonego mięsa w diecie, ponieważ zawiera mniejsze ilości tłuszczów nasyconych, co zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne.

Czerwona lista – produkty te powinny pojawiać się w diecie w jak najmniejszych ilościach, ponieważ mogą nasilać stan zapalny, zwiększać stres oksydacyjny, a nawet zwiększać ryzyko demencji i choroby Alzheimera.

• Masło i margaryna – <1 łyżka/dzień – zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych, oraz w przypadku niektórych margaryn, tłuszczów trans. Składniki te nasilają stan zapalny i stres oksydacyjny, a to sprzyja uszkodzeniom neuronów.

• Sery – <1 porcja/tydzień – zwłaszcza te tłuste, zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych, które mogą wywoływać stany zapalne i stres oksydacyjny. Ich nadmiar w diecie sprzyja także odkładaniu białek charakterystycznych dla choroby Alzheimera, takich jak β-amyloid i białko tau. 

• Czerwone mięso i przetwory mięsne – <4 posiłki/tydzień – bogate w metioninę, której metabolitem jest homocysteina. Podwyższony poziom homocysteiny przyczynia się do stresu oksydacyjnego, procesów zapalnych, a także uszkodzenia neuronów. 

• Potrawy smażone i fast foody – <1 raz/tydzień – zawierają tłuszcze trans, utlenione tłuszcze i duże ilości soli, które nasilają stres oksydacyjny i przewlekłe stany zapalne w mózgu. Składniki te mogą prowadzić do uszkodzenia neuronów, zaburzenia ich funkcjonowania i prowadzić do pogorszenia pamięci i funkcji poznawczych. 

• Ciasta i słodycze – <5 porcji/tydzień – nadmierne spożycie cukru nasila stany zapalne i stres oksydacyjny, co przyczynia się do obumierania neuronów i osłabienia pamięci. Dodatkowo sprzyja odkładaniu β-amyloidu, tym samym zwiększając ryzyko choroby Alzheimera.

Co mówią badania? 

Obecnie wyniki badań są wyjątkowo obiecujące. Zauważono, że osoby ściśle przestrzegające zasad diety MIND chorowały na Alzheimera aż o 53% rzadziej. Ponadto, nawet umiarkowane przestrzeganie zasad tej diety obniżało ryzyko choroby. U pacjentów z już rozpoznaną chorobą Alzheimera zauważono, że dieta MIND wiąże się z mniejszym odkładaniem patologicznych białek mózgu oraz lepszymi wynikami testów poznawczych. Choć badań w tym zakresie wciąż jest niewiele, aktualnie dostępne wyniki mogą sugerować, że dieta MIND może działać zarówno profilaktycznie jak i wspomagająco (Ellouze, 2023; Morris, 2015).

Dieta ketogeniczna – alternatywne paliwo dla mózgu

W ostatnich latach dieta ketogeniczna znalazła się w centrum uwagi – nie tylko jako sposób odchudzania, ale także jako potencjalne narzędzie wpływające na zdrowie mózgu. Dieta ta jest stosowana od ponad stu lat w leczeniu padaczki lekoopornej. Obecnie naukowcy sprawdzają, czy mogłaby również łagodzić objawy chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. W klasycznej diecie ketogenicznej około 90% kalorii pochodzi z tłuszczów, 7% z białka, a zaledwie 3% z węglowodanów. Taki rozkład makroskładników wywołuje w organizmie stan ketozy, w którym to głównym źródłem energii stają się tłuszcze, a nie glukoza. W praktyce dieta ta jest bogata w mięso, tłuste ryby, jaja, masło, sery, orzechy, nasiona, oleje, awokado oraz warzywa o niskiej zawartości skrobi. Z kolei produkty zbożowe, są mocno ograniczane.

Jednym z istotnych problemów w chorobie Alzheimera jest to, że mózg coraz słabiej pochłania glukozę, która jest podstawowym źródłem energii – dlatego jej niedobór powoduje, że komórki zaczynają stopniowo obumierać. Rozwiązaniem w tej sytuacji może być stan ketozy. Podczas spalania tłuszczów powstają ciała ketonowe, które mogą dostarczyć nawet 70% energii potrzebnej mózgowi do prawidłowego funkcjonowania. Co więcej, badania sugerują, że ciała ketonowe mogą mieć właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, co może mieć ogromny wpływ na chorobę Alzheimera. Wytwarzane w wyniku metabolizmu tłuszczu ciała ketonowe mogą działać antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. Ogranicza to odkładanie się szkodliwych białek i hamując postęp choroby Alzheimera. 

Choć perspektywy mogą być obiecujące, dieta ketogeniczna budzi również wiele obaw, szczególnie w przypadku osób starszych. Jej stosowanie może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem niedożywienia i może istotnie wpływać na zdrowie pacjenta poprzez efekty uboczne w postaci problemów żołądkowo-jelitowych, wpływu na profil lipidowy i funkcjonowanie wątroby. Z tych powodów jej stosowanie powinno się odbywać pod stałą kontrolą lekarza lub dietetyka klinicznego. 

Dieta ketogeniczna pod lupą 
– co mówią wyniki badań?

Bardzo duża część badań nad zastosowaniem diety ketogenicznej w chorobie Alzheimera koncentruje się na wpływie na funkcje poznawcze. Wiele prac wskazuje na niewielką, ale zauważalną poprawę pamięci i koncentracji. Kolejnymi rzeczami ukazanymi w badaniach jest trudność z wprowadzeniem tej diety u osób starszych, a także działania niepożądane w postaci problemów żołądkowo-jelitowych, dużej utraty masy ciała i zaburzeń gospodarki lipidowej. Dlatego więc wnioski naukowców są ostrożne – nie ma wystarczających dowodów, aby dieta ketogeniczna mogła być oficjalnie polecana jako forma terapii lub profilaktyki choroby Alzheimera (Ellouze et al. 2023).

Jak żyć, by mieć zdrowy mózg

Styl życia obejmuje całokształt codziennych zachowań i nawyków, zaczynając od diety i aktywności fizycznej, po sen i sposób radzenia sobie ze stresem. Odpowiednie zmiany w tych obszarach realnie wpływają na zdrowie mózgu, a wprowadzenie ich w młodym wieku przynosi długofalowe efekty, obniżając ryzyko wielu chorób, w tym chorób mózgu, a także sprzyja lepszej pamięci i sprawniejszym funkcjom poznawczym w okresie starzenia. 

Zdrowa dieta, bogata w witaminy, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Jak sugerują badania, stosowanie zdrowej diety od najmłodszych lat może obniżać ryzyko demencji nawet o kilkadziesiąt procent, wspierać pamięć i chronić komórki nerwowe przed obumieraniem – ma to niezwykłe znaczenie dla zachowania sprawności umysłu. 

Podążając za hasłem „w zdrowym ciele, zdrowy mózg”, warto podkreślić, jak ważna dla zdrowia mózgu jest aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia fizyczne wykazują działanie neuroprotekcyjne – chronią neurony przed obumieraniem i obniżają ryzyko demencji nawet o 28%, poprawiają funkcje poznawcze i pamięć, a także zwiększają plastyczność neuronalną, czyli zdolność do powstawania nowych połączeń nerwowych i zdolność mózgu do adaptacji. Takie działanie sprawia, że regularna aktywność fizyczna w młodym wieku może zapewnić zdrowie i sprawność mózgu na długie lata.

Istotne znaczenie ma również sen. Przeciętny człowiek spędza na śnie około 1/3 swojego życia i nie jest to przypadek, ponieważ sen jest niezbędny do utrwalania informacji, uczenia się, rozwoju, a także regeneracji i oczyszczania całego organizmu, w tym mózgu. Choć skutki niedoboru snu nie zawsze są natychmiastowe, z czasem prowadzą do pogorszenia funkcji poznawczych, obumierania neuronów, problemów z regulacją emocji i stresu. Niedobory snu przyczyniają się do zwiększenia ryzyka depresji, udaru oraz choroby Alzheimera (Govindugari et al. 2023).

Wskazówki dla zdrowia mózgu 

• Regularnie uprawiaj sport – może to być spacer, bieganie, joga lub trening siłowy. Każda forma ruchu wspiera pracę mózgu.

• Dbaj o odpowiednią ilość snu – to podczas snu organizm intensywnie się regeneruje, a mózg oczyszcza z toksyn.

• Unikaj używek – alkohol, nikotyna lub inne substancje działają toksycznie na cały organizm – w tym, komórki nerwowe.

• Nawadniaj się – odpowiednie nawodnienie wspiera codzienne funkcje organizmu, w tym funkcje mózgu.

• Dbaj o relacje – kontakty z innymi ludźmi poprawiają zdrowie fizyczne i psychiczne, a także zmniejszają stres. 

• Zarządzaj stresem – chroniczny stres uszkadza mózg. Pomocne mogą być spacery na łonie natury, ćwiczenia oddechowe, medytacja czy joga.

• Jedz zdrowo i różnorodnie – zbilansowana dieta dostarcza niezbędnych składników odżywczych, witamin i antyoksydantów, które są kluczowe dla zdrowia mózgu.

Bibliografia:

Arora, Sarah, Jose A Santiago, Melissa Bernstein, i Judith A Potashkin. 2023. „Diet and lifestyle impact the development and progression of Alzheimer’s dementia: Frontiers in nutrition”. Frontiers in nutrition (Switzerland) 10 (czerwca): 1213223. 37457976. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1213223.

Ellouze, Ines, Julia Sheffler, Ravinder Nagpal, i Bahram Arjmandi. 2023. „Dietary Patterns and Alzheimer’s Disease: An Updated Review Linking Nutrition to Neuroscience: Nutrients”. Nutrients 15 (14). https://doi.org/10.3390/nu15143204.

Govindugari, Vijaya Laxmi, Sowmya Golla, S. Deepak Mohan Reddy, et al. 2023. „Thwarting Alzheimer’s Disease through Healthy Lifestyle Habits: Hope for the Future”. Neurology International 15 (1): 162–87. https://doi.org/10.3390/neurolint15010013.

Morris, Martha Clare, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, i Neelum T. Aggarwal. 2015. „MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease”. Alzheimer’s & Dementia 11 (9): 1007–14. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009.

Stefaniak, Oliwia, Małgorzata Dobrzyńska, Sławomira Drzymała-Czyż, i Juliusz Przysławski. 2022. „Diet in the Prevention of Alzheimer’s Disease: Current Knowledge and Future Research Requirements: Nutrients”. Nutrients (Switzerland) 14 (21). 36364826. https://doi.org/10.3390/nu14214564.

Wiktoria Lubawy jest absolwentką studiów licencjackich kierunku Biologia na Wydziale Biologii Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu. Obecnie jest studentką kierunku Neurobiologia II roku studiów magisterskich na tym samym Wydziale Biologii UAM w Poznaniu.

Zbigniew Czapla jest doktorem habilitowanym nauk biologicznych, profesorem na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza w Poznaniu, biologiem człowieka, antropologiem, pracownikiem Instytutu Biologii i Ewolucji Człowieka UAM w Poznaniu.