Zastosowanie półkul w relaksacji. Półkule sensoryczne (cz. 5)

Kinga Klaś-Pupar

Stosowanie półkul sensorycznych znacząco przyczynia się do poprawy zdolności motorycznych oraz zmysłu równowagi. Wypustki stymulują receptory, zwłaszcza kiedy ćwiczenia wykonywane są boso. Półkule sensoryczne przyczyniają się także do zmniejszenia napięcia mięśniowego, jak również poprawiają umiejętności motoryczne. 

Półkule sensoryczne ze względu na swoją budowę mogą być wykorzystywane do rozluźniania włókien i powięzi mięśni, stymulowania punktów refleksologicznych na dłoniach i stopach, masażu szczególnie podatnych na stres obszarów ludzkiego ciała (szyja, kark, mięśnie przykręgosłupowe) i delikatnych ucisków zablokowanych i napiętych punktów na tułowiu i kończynach. Stanowią więc przyrząd wspierający odpoczynek po wysiłku fizycznym i relaksację. Pomagają również w leczeniu zaburzeń sensorycznych. 

Ćw. 1. (Ryc. 1a do 1d)

Grzybki ułożone nieregularnie, skierowane wypukłą powierzchnią w górę (Ryc. 1a). Spacer po grzybkach przez klika minut (Ryc. 1b do 1d). 

Kształtowanie i poprawa równowagi, czucia głębokiego i orientacji przestrzennej połączone z masażem refleksologicznym stóp. Ćwiczenie można zastosować jako rozgrzewkę do zajęć korekcyjnych kolan, stawów skokowych i stóp.

Ćw. 2. (Ryc. 2a i 2b)

Siad na krześle, stopa ułożona na półkuli sensorycznej, ustawionej wypukłą częścią w górę (Ryc. 2a i 2b). Delikatny nacisk połączony z wykonywaniem kolistych ruchów stopą, bez odrywania podeszwy od powierzchni półpiłki. Wykonywać 2 minuty w jedną stronę, następnie zmiana kierunku i 2 minuty w drugą stronę.

Masaż mięśni, powięzi oraz punktów refleksologicznych stopy, dający efekt głębokiego rozluźnienia i odpoczynku. Stymulacja sensoryczna i refleksologiczna staje się bardziej efektywna, jeśli ćwiczenie wykonywane jest boso.

Ćw. 3. (Ryc. 3a i 3b)

Klęk, dwie półkule ułożone na łydkach, tuż nad stawem skokowym, wypukłą powierzchnią w dół (Ryc. 3a). Siad na piętach i dociśnięcie grzybków w dół (Ryc. 3b).

Masaż i rozluźnienie poprzez delikatny ucisk łydek, ścięgien Achillesa, tylnych powierzchni ud. Ułożone w opisany powyżej sposób półkule sensoryczne odciążają stawy kolanowe w pozycji siadu na piętach, umożliwiając osobom z ograniczoną mobilnością kolan ćwiczenie w tej pozycji.

Ćw. 4 (Ryc. 4a do 4c)

Leżenie przodem, czoło na podwiniętej karimacie, dwa grzybki, skierowane wypukłą powierzchnią w górę, ułożone pod barkami i na przyczepach mięśni piersiowych, ramiona w dół w skos, wnętrze dłoni w górę (rotacja wewnętrzna ramienia) (Ryc. 4a i 4b). Wdech i na wydechu uniesienie ramion nad ziemię (Ryc. 4c). Powtórzyć 10 razy.

Masaż i ucisk przyczepów mięśni piersiowych, rozluźnienie powięzi, poprawa mobilności i relaks klatki piersiowej, obręczy barkowej i barków. 

Ćw. 5 (Ryc. 5a do 5d)

Leżenie tyłem, nogi uniesione do pionu i zgięte w kolanach, dwa grzybki skierowane gładką powierzchnią w górę, ułożone pod pośladkami (Ryc. 5a i 5b). Skręty z powolnym przenoszeniem kolan w prawo (Ryc. 5c) i w lewo (Ryc. 5d).

Masaż i rozluźnianie talii, odcinka lędźwiowego kręgosłupa, kości krzyżowej, stawów krzyżowo-biodrowych oraz całej miednicy.

Ćw. 6. (Ryc. 6a do 6d)

Leżenie tyłem, nogi w rozkroku na szerokość bioder, zgięte w kolanach i oparte stopami na podłożu, dwa grzybki, skierowane wypukłą stroną w górę, ułożone pod karkiem i górną częścią pleców, trzecia półpiłka, skierowana gładką powierzchnią w górę, pod głową, ramiona wzdłuż tułowia (Ryc. 6a). Wdech i uniesienie wyprostowanych ramion w górę (Ryc. 6b i 6c), wydech i przeniesienie wyprostowanych ramion w bok (Ryc. 6d). Powtórzyć 6 razy.

Mobilizacja kręgosłupa piersiowego, otwarcie i rozciągnięcie klatki piersiowej. Ćwiczenie poprawiające mobilność górnej części pleców i klatki piersiowej oraz sprzyjające prawidłowej wentylacji płuc.

Ćw. 7. (Ryc. 7a do 7f)

Leżenie tyłem, grzybek, skierowany wypukła częścią w górę, ułożony pod szyją i potylicą (Ryc. 7a i 7b). Lekki nacisk głową w dół i skręty szyi w prawo (Ryc. 7c i 7d) oraz w lewo (Ryc. 7e i 7f). Wykonywać przez 2 minuty obracając głowę płynnie z jednej strony na drugą. Następnie ustawienie głowy w pozycji na wprost i leżenie bez ruchu przez kolejne 2 minuty.

Masaż powięzi i włókien mięśni szyi oraz potylicy, polecany szczególnie po intensywnym treningu siłowym kończyn górnych i pleców, długotrwałej pracy przy biurku lub podróży samochodem.

Ćw. 8 (Ryc. 8a do 8d)

Dwa grzybki ustawione pośrodku karimaty w jej górnej części, pierwszy wypukłą powierzchnią w dół, drugi w górę, kolejne dwa po bokach, poza karimatą, obydwa płaską powierzchnią w stronę podłoża (Ryc. 8a i 8b). Oczy zamknięte, leżenie tyłem w pozycji relaksacyjnej na półkulach sensorycznych, z których jedna podpiera głowę, druga ułożona jest pod karkiem, dwie kolejne pod dłońmi, nogi w lekkim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz (Ryc. 8c i 8d). Całe ciało maksymalnie rozluźnione, ciężko i bezwładnie spoczywa na podłożu i półkulach przez 10-15 minut.

Technika służąca wyciszeniu i relaksacji, na przykład po treningu lub przed snem. Półkule sensoryczne pomagają w rozluźnieniu podpartych nimi części ciała, wypustki delikatnie stymulują punkty refleksologiczne na dłoniach oraz „masują” punktowo spięte mięśnie karku.

Przedstawione powyżej techniki przeznaczone są dla osób zdrowych. Osoby ze zdiagnozowanymi schorzeniami narządu ruchu, w szczególności kręgosłupa, przed przystąpieniem do ćwiczeń powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą.