Skuteczne radzenie sobie ze stresem

Maria Engler

Skuteczne radzenie sobie ze stresem

Jak radzić sobie z rodzicielskim stresem, szczególnie w kontekście wyzwań stojących przed rodzicami małych dzieci. Poruszyłam temat odkrywania własnych, często nieuświadomionych, przekonań zwiększających poziom stresu oraz innych czynników generujących stres rodziców, a także metod przeciwdziałania mu. W niniejszym artykule przedstawię temat stresu w szerszym kontekście. 

Inspiracją do napisania artykułu jest publikacja pt.: wzMOCnij siebie. Praktyczny poradnik budowania odporności psychicznej w świecie zmian autorstwa Anny Gucwy, Doroty Wojtczak, Agnieszki Sowińskiej-Wróbel. Poradnik został zrealizowany jako innowacja społeczna w ramach projektu POPOJUTRZE 2.0 – KSZTAŁCENIE. 

Czynniki zwiększające skuteczność radzenia sobie ze stresem

Ważnym krokiem zwiększania odporności psychicznej jest uświadomienie sobie swojego wewnętrznego nastawienia do stresu. Okazuje się bowiem, że już samo nastawienie do zagadnienia stresu ma wpływ na to, jak go przeżywamy. Zdarza się, że jest on potęgowany przez brak akceptacji dla odczuć związanych ze stresem. Dzieje się tak, kiedy jesteśmy niezadowoleni z siebie z powodu doświadczania napięcia, uważamy się za gorszych i słabych. Wszystko to szybko przekształca się w czarnowidztwo oraz w negatywną mowę wewnętrzną. W ten sposób powstaje błędne koło stresu. 

Warto wspomnieć o twierdzeniu Kelly McGonigal, psycholożki, która w swojej książce pt.: Siła stresu pisała o tym, że osoby, które uważają, że odczuwany przez nie stres jest szkodliwy i niekorzystny dla nich, częściej chorują na choroby, których pochodzenie przypisuje się właśnie stresowi. Bardzo ważne jest więc zaakceptowanie stresu jako naturalnej części życia.

Powszechnie uważa się stres za coś niekorzystnego i negatywnego. Tymczasem może mieć on również pozytywne skutki. Rzecz jasna, niebagatelny wpływ ma tu jego natężenie, rodzaj oraz czas trwania. Nierzadko doświadczamy stresu użytecznego, który wspiera nas w osiąganiu naszych celów, motywuje i pozwala nabywać nowe umiejętności. Oczywiście, nadmierny stres szkodzi i obniża naszą wydajność. 

Kolejnym istotnym czynnikiem zwiększającym skuteczność radzenia sobie ze stresem jest poznanie schematu jego działania. Dzięki temu możemy lepiej rozumieć siebie i swoje zachowanie pod jego wpływem. Stres to reakcja organizmu na zagrożenie. Generuje on nieprzyjemne emocje, zmiany fizjologiczne i biochemiczne. Odczuwamy go, kiedy pojawia się brak równowagi między wymaganiami a naszymi możliwościami, by im sprostać. Funkcją stresu jest wsparcie człowieka w adaptacji do sytuacji. Warto podkreślić, że wymagania nie muszą pochodzić ze świata zewnętrznego, lecz sami możemy je przed sobą stawiać. Bardzo ważne jest to, w jaki sposób oceniamy kierowane w stosunku do nas wymagania oraz nasze możliwości poradzenia sobie z nimi. Często bowiem nasze postrzeganie jest nieobiektywne i mylne z powodu różnego rodzaju błędnych przekonań oraz zniekształceń poznawczych.  

Najistotniejsze w procesie nauki radzenia sobie ze stresem jest uświadomienie sobie, że możemy aktywnie wpływać na to, w jaki sposób myślimy. Często w pierwszym odruchu uznajemy, że dana sytuacja jest zagrażająca, co prowadzi do wyrzutu kortyzolu. Nawet wtedy możemy jednak uruchomić konstruktywne myślenie, przeciwdziałające stresowi. 

Warto również zgłębiać wiedzę na temat tego, jakie hormony wydzielane są pod wpływem stresu i jak wykorzystać ich działanie. Istnieją trzy fazy reakcji stresowej – reakcja alarmowa, reakcja odporności oraz stadium wyczerpania. Podczas każdej z tych faz aktywowane są inne obszary mózgu oraz dochodzi do wyrzutu innych hormonów. Doświadczanie tych faz ma specyficzne skutki dla człowieka, co oznacza, że w danych momentach sprawdzą się inne strategie. Przykładowo, podczas fazy szoku warto zaczekać, aż organizm ochłonie – choć oczywiście zależy to od sytuacji, ponieważ inna reakcja będzie pożądana, gdy stajemy w obliczu sytuacji zagrażającej życiu, a inna, gdy musimy odbyć ważną rozmowę z bliską osobą lub z szefem.  

Istotnymi czynnikami pomagającymi radzić sobie z napięciem są również: umiejętność rozpoznawania sytuacji/okoliczności wywołujących w nas stres, rodzaj naszych reakcji na stres oraz zdolność obserwowania swoich myśli. Ostatni z czynników jest szczególnie ważny, ponieważ uświadomienie sobie wpływu rodzaju mowy wewnętrznej na nasze samopoczucie bywa momentem przełomowym. Nie chodzi jednak o to, by krytykować się za rodzaj myśli, które nam towarzyszą, lecz o to, by potrafić ocenić stopień ich prawdziwości oraz umieć zdystansować się od myśli, które nie wydają się być racjonalnymi i wspierającymi.

Myśli w stresie

Wielu ludzi zmaga się z przewlekłym stresem oraz z innymi nieprzyjemnymi emocjami z powodu braku dystansu do własnych myśli. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że każdego dnia nasz umysł generuje tysiące myśli. Wiele z nich pojawia się automatycznie. Są one często zniekształcone poznawczo. Do popularnych zniekształceń poznawczych należy nadmierne uogólnianie, katastrofizowanie, myślenie czarno-białe, odrzucanie pozytywów czy nakładanie na siebie zbyt dużych wymagań. Warto uczyć się rozpoznawać takie myśli i zastępować je racjonalnymi kontrstwierdzeniami. Pozwala to zyskać kontrolę nad emocjami. W momencie dostrzeżenia, że w naszej głowie pojawiają się niesprzyjające nam i generujące stres myśli, warto wyraźnie powiedzieć sobie „stop”. Słowo to można nawet wypowiedzieć na głos, aby stanowiło jeszcze wyraźniejszy sygnał o potrzebie zmiany sposobu myślenia. 

W trenowaniu zauważania własnych myśli pomocne może być prowadzenie dziennika myśli. Zapisuje się w nim zdarzenie oraz pojawiające się w jego wyniku myśli, emocje i zachowania. Schemat ten dobrze ukazuje związek między myślami a stresem i podejmowanym w jego wyniku działaniem. 

W momencie doświadczania stresu układ współczulny jest pobudzony. Warto wiedzieć, że istnieje wiele prostych sposobów na wyciszenie go. Należy do nich np.: ziewanie, uśmiechanie się, odejmowanie wybranej cyfry od stu do zera, żucie gumy, wizualizowanie pozytywnego nastroju lub spokojnego miejsca, praktyka relaksacji progresywnej itd. 

Nabranie dystansu pozwala na większą obiektywność względem sytuacji, ale i własnych myśli. Możliwe staje się wówczas bardziej racjonalne myślenie, opracowanie rozsądnego planu oraz spokojne przeanalizowanie sytuacji. Gdy osiągniemy już wewnętrzny spokój, możemy zadać sobie następujące pytania: na czym właściwie polega trudność? Jaka była moja reakcja na tę sytuację? Dlaczego zależy mi na poradzeniu sobie z nią? Jakie są moje cele? Jakie straty mogę ponieść podczas rozwiązywania mojego problemu? Tego rodzaju spokojna analiza może pomóc podjąć właściwe decyzje.

Stres a uważność

O uważności mówi się obecnie wiele. Jest to bardzo pozytywne, jednak niesie zagrożenie związane z tym, że oczywiste sposoby radzenia sobie ze stresem mogą wydawać się nam zbyt proste, a przez to mało skuteczne. Podobnie podchodzimy często do rad typu „odżywiaj się zdrowo”, „wysypiaj się”, „regularnie podejmuj aktywność fizyczną”. Wdrożenie tych porad w życie może zmienić bardzo wiele, a jednak wydaje nam się często, że recepta na zdrowie i dobre samopoczucie musi być bardziej skomplikowana oraz mniej dostępna. 

Badania wykazały, że regularna praktyka uważności poza obniżaniem stresu i lęku wpływa pozytywnie na koncentrację i pamięć, poprawia samopoczucie, pozwala lepiej radzić sobie z bólem, obniża ryzyko nawrotu depresji, wspiera w radzeniu sobie z traumą oraz z uzależnieniami, podnosi odporność, a także wpływa na zwiększenie poczucia szczęścia.

Mindfulness to rodzaj treningu mentalnego połączonego z pracą ciałem. Łączy on w sobie nowoczesne odkrycia z dziedziny psychologii i neurobiologii z liczoną w tysiącach lat tradycją medytacji płynącą ze Wschodu. Uważność pomaga radzić sobie ze stresem poprzez przeżywanie go w sposób świadomy i racjonalny. Dzięki niej unikamy zawężonego sposobu postrzegania świata oraz działania w sposób automatyczny. 

Pełen uważności i życzliwości kontakt z samym sobą pozwala spojrzeć na własne życie z dystansu i obserwować je cierpliwie oraz bez oceniania. W osiągnięciu go może pomóc proste ćwiczenie:

• Jeśli masz teraz trudny moment w życiu, nazwij go.

• Czy jest możliwe, abyś spojrzał na niego z innej perspektywy?

• Czy ten czas w twoim życiu może cię czegoś nauczyć? Czy za jakiś czas może się okazać, że to, co teraz wydaje się końcem świata, będzie czymś, co zmieniło twoje życie na lepsze?

• Czy możesz już teraz podjąć jakieś działania, by wyciągnąć dobro z tego, co się dzieje?

Koncentracja na wrażeniach płynących ze zmysłów może pomóc nam odkryć bogactwo świata, co z kolei wpłynie pozytywnie na obniżenie poziomu stresu. Warto więc trenować pełne oddawanie się czynnościom, w które się angażujemy. Bez pośpiechu oraz traktując je tak, jakbyśmy wykonywali je po raz pierwszy w życiu. Otwartość na doświadczenia zmniejsza poziom napięcia. Pozwala dostrzec, że życie nie składa się wyłącznie z naszych problemów oraz z toczącej się w głowie analizy przeszłości i przyszłości. 

Prof. Paul Gilbert, twórca psychologii współczucia, twierdzi, że umysł człowieka funkcjonuje w trzech systemach regulowania emocji: unikanie zagrożenia, zdobywanie osiągnięć, stan afiliacji i ukojenia. Wszystkie te systemy są ważne, jednak bardzo istotne jest zachowanie pomiędzy nimi odpowiednich proporcji. Obecnie zbyt małą wagę przywiązujemy do afiliacji i ukojenia. Koncentracja na tym stanie polega na robieniu rzeczy, które pozwalają zwolnić, rozluźnić się, cieszyć chwilą. W takich momentach czujemy, że nie potrzebujemy nic więcej niż to, co aktualnie mamy. Dbanie o to, aby takie momenty były istotnym elementem życia, pozwala obniżać poziom stresu i lepiej radzić sobie w trudniejszych okresach. 

Bibliografia:

Gucwa A., Wojtczak D., Sowińska-Wróbel A., wzMOCnij siebie. Praktyczny poradnik budowania odporności psychicznej w świecie zmian, Innowacja społeczna POPOJUTRZE 2.0 – KSZTAŁCENIE 2022.

Autorka jest absolwentką podyplomowych studiów na kierunku Pedagogika Opiekuńczo-Wychowawcza oraz studiów Nauki o Rodzinie o specjalności Poradnictwo i Terapia Rodziny i Małżeństwa.