Pozytywna neuroplastyczność Jak uczyć mózg zmiany na lepsze

Anna Andrzejewska

Czasami, mimo starań i najlepszych chęci, trudno jest nam doświadczać np. spokoju, zadowolenia, serdeczności czy siły. Na naszą korzyść działa to, że mózg potrafi się zmieniać i możemy świadomie nauczyć go tego, co dla nas dobre i korzystne. 

Wartykule przedstawię kilka aspektów procesu zmiany i uczenia się z perspektywy funkcjonowania mózgu, bazując na metodzie – Treningu Pozytywnej Neuroplastyczności według Ricka Hansona.

Zaproponuję sposób, w jaki możemy zmieniać, krok po kroku, swój mózg na lepsze i dzięki temu zwiększać naszą rezyliencję i dobrostan. Zaproszę również do prostej praktyki, dzięki której ten proces stanie się łatwiejszy i możliwy do wykorzystania dla każdego. 

Mózg w procesie zmian i uczenia się

Jednym z aspektów integracji jakichkolwiek zmian jest proces uczenia się. I odwrotnie – w procesie uczenia się dokonuje się zmiana. 

Zadaniem mózgu jest przetwarzanie informacji, pod wpływem których obwody odpowiedzialne za dane doświadczenie się rozbudowują. To ciągły proces uczenia się. Neuroplastyczność jest procesem zmiany struktury i funkcji obwodów mózgu pod wpływem codziennych doświadczeń.

Aby nauczyć się jazdy na rowerze, potrzebujemy odpowiedniej liczby ćwiczeń, aby opanować zasady i nauczyć korzystać z tego jednośladu. Aby nauczyć się języka obcego, potrzebujemy doświadczeń z tym językiem. Taki sam proces zachodzi, kiedy chcemy nabyć lub rozbudować nasze wewnętrzne zasoby, potrzebne nam do radzenia sobie ze zmianą, która jest nieodłącznym elementem naszego życia w skomplikowanym, niestabilnym i ciągle zmieniającym się świecie.

Te wewnętrzne zasoby (takie jak np. spokój, zadowolenie, poczucie własnej wartości, wytrzymałość, siła, odporność psychiczna, determinacja, życzliwość, empatia itp.) wzmacniamy w zgodzie z tym, jak uczy się mózg. W mózgu znajdują się bowiem obwody odpowiedzialne za każdy z tych zasobów. W procesie uczenia się mamy do czynienia z dwoma aspektami: uwagą i powtarzalnością. Kiedy chcemy wzmocnić jakiś obwód, np. spokoju, potrzebujemy przywoływać lub zauważać (już obecne) chwile, kiedy czujemy lub czuliśmy zasadniczy spokój i skupić na tym doświadczeniu naszą uwagę, choćby przez 20-30 sekund.

Trzy systemy: bezpieczeństwo, satysfakcja i więź

Wewnętrzne zasoby można – w pewnym uproszczeniu – przyporządkować trzem zasadniczym potrzebom: bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi.

Cały mózg „pracuje”, aby zaspokoić te kluczowe potrzeby. Natomiast zarządzają nimi trzy jego części, które są symbolicznie nazywane mózgiem gadzim (pień mózgu), ssaków (układ limbiczny) i naczelnych (kora).

Systemem bezpieczeństwa zawiaduje mózg gadzi. Jest on najmniej neuroplastyczny, dlatego potrzebujemy dużo doświadczeń spokoju, siły i odwagi, aby te obwody się wzmocniły. System satysfakcji to obwody zasilające radość, zadowolenie, wdzięczność, poczucie dostatku, determinację, przyjemność, poczucie piękna, motywację. Natomiast system więzi opiekuje się takimi potrzebami jak miłość, przyjaźń, współczucie, empatia, życzliwość, poczucie wartości, przynależność. Proces wzmacniania tych trzech systemów Rick Hanson nazwał w skrócie: 

• pogłaszcz jaszczurkę (bezpieczeństwo),

• nakarm mysz (satysfakcja),

• przytul małpę (więź).

Ćwiczenie: Zatrzymaj się i zauważ czy jaszczurka potrzebuje dziś doświadczyć spokoju, a może mysz trzeba nakarmić zadowoleniem, czy też przytulając swoją wewnętrzną małpkę, zaspokoimy potrzebę więzi.

Co nas powstrzymuje? Trzy przeszkody

Zanim omówię dokładniej praktykę wzmacniania wewnętrznych zasobów, przedstawię trzy podstawowe przeszkody, które potrzebujemy sobie uświadomić, aby praktyka była efektywniejsza i łatwiejsza.

Przeszkoda pierwsza: negatywna skłonność mózgu

Dla mózgu najważniejsze jest nasze bezpieczeństwo i przetrwanie. Dlatego w procesie ewolucji ukształtowała się negatywna skłonność mózgu. Co to oznacza? Dużo łatwiej, właściwie automatycznie skupiamy się na tym, co w danym momencie jest nie tak, czego brakuje, co nie działa, co nam nie pasuje, co można poprawić. Dużo trudniej jest nam zwrócić uwagę na to, co jest w danej chwili w porządku, co działa, czym dysponujemy. Nawet w chwilach, kiedy nic niepożądanego się nie dzieje, nasze myśli często wędrują za negatywną skłonnością mózgu. Kiedy np. jesteśmy na spotkaniu z przyjaciółmi, w serdecznej atmosferze, z dobrym jedzeniem, to często rozmawiamy o tym, co było lub jest nie tak, z czym się borykamy. Zamiast skupić całą uwagę na pozytywnych aspektach spotkania, przez głowę przelatują nam myśli typu: „trochę za słona ta sałatka”, „za tłusta zupa”, „krzesło trochę za twarde”, „to już drugie spotkanie, kiedy ten kolega siada daleko ode mnie, czy się na mnie obraził”.

To jest całkiem naturalne. Nie do końca mamy wpływ na aktywację negatywnej skłonności mózgu. Poza tym jest ona bardzo potrzebnym „narzędziem” w sytuacjach rzeczywistego zagrożenia naszego bezpieczeństwa. Problem w tym, że kiedy nieświadomie podążamy za tą skłonnością, wzmacniamy obwody odpowiedzialne m.in. za niepokój, niezadowolenie i poczucie wyobcowania. A ponieważ je wzmacniamy, to po pewnym czasie z jeszcze większą łatwością i częściej podążamy za negatywami myślami, a nasze ciało migdałowate (odpowiedzialne m.in. za alarm, kiedy zagrożone jest nasze bezpieczeństwo) uruchamia się bez ważnego powodu. Przez to dobrostan się obniża i odporność psychiczna spada. Aby nie wzmacniać tych niekorzystnych dla nas procesów, potrzebujemy równoważyć je doświadczeniami pozytywnymi. Również bardzo dobrym sposobem na to, żeby nie wzmacniać niekorzystnych stanów, jest po prostu zauważenie, kiedy aktywuje się negatywna skłonność. Każdy z nas dobrze zna często pojawiające się myśli i nawyki z nią związane. Ważne, żeby je zauważać i nie podążać za nimi. Warto z łagodnością i humorem (jeśli to możliwe) usłyszeć głos naszego wewnętrznego, naburmuszonego i wiecznie niespokojnego „marudy” i skierować uwagę na to, co jest dobre w danej chwili. Chcę podkreślić jedną rzecz: w tym procesie nie chodzi o udawanie, że nie ma trudności. W naszym życiu jest miejsce na skupienie się na bólu czy trudnościach, ważne tylko, żeby nie „marynować się” w negatywach i nie podążać za nimi automatycznie.

Przeszkoda druga – trudności w skupieniu uwagi

We współczesnym świecie problemy ze skupianiem uwagi dotyczą nie tylko dzieci i młodzieży, ale też większości dorosłych. A bez koncentracji nie ma nauki. Uwaga jest pewnego rodzaju turbodoładowaniem, które powoduje, że z większą łatwością coś zapamiętujemy. Mózg niejako oflagowuje to, na czym skupiamy uwagę jako ważne i dzięki temu jest nam łatwiej to zapamiętać i wdrukować w obwody neuronalne.

Przebodźcowanie i wydłużający się czas, który spędzamy przed ekranami, powoduje, że trudno jest nam na czymkolwiek dłużej się skoncentrować. Ważnym aspektem tego procesu jest uzależnienie od dopaminy i stan, który można w skrócie nazwać: „zawsze więcej, nigdy dość”. W dłuższej perspektywie ten stan prowadzi do obniżonego nastroju, niepokoju i odrętwienia. Nasz umysł jest rozedrgany, nasz stan emocjonalny – niestabilny. 

Przy takim trybie życia tym bardziej potrzebujemy umiejętności skupiania uwagi na takich aspektach doświadczenia, które mogłyby równoważyć te niekorzystne procesy. 

Przeszkoda trzecia – trudności z doświadczaniem dyskomfortu

Proces uczenia się i zmiany nieuchronnie wiąże się z dyskomfortem w różnym stopniu nasilenia. Na potrzeby tego artykułu będę mówić jedynie o zwykłych, codziennych doświadczeniach. Nawet kiedy zmiana dotyczy kwestii dla nas przyjemnych, a nauka tematów, które nas ciekawią, i tak pojawia się mniejszy lub większy dyskomfort. Nasz mózg jest organem energochłonnym i woli te aktywności, które odbywają się automatycznie. Owszem, lubi też nowości, ale o niskim natężeniu i z szybką gratyfikacją. 

Pomocne jest uświadomienie sobie, że dyskomfort jest niezbędnym uczuciem w procesie rozwoju i zmiany na lepsze. Żeby zbudować mięśnie, potrzebujemy je ćwiczyć, a to wiąże się z wysiłkiem i niedogodnościami. Tak samo jest z procesem rozwoju czy wzmacniania wewnętrznych zasobów. Uświadomienie sobie dyskomfortu, spokojny oddech, powiedzenie sobie, że nic złego się nie dzieje, że jest bezpiecznie, że to tylko odruch naszego mózgu, może krok po kroku złagodzić reakcję na pojawienie się dyskomfortu.

Im większa świadomość tego, co się w nas dzieje, tym większa odporność i umiejętność samoregulacji. Zanim przejdziemy do reakcji, warto dać sobie chwilę i zapytać siebie: Co się teraz we mnie dzieje? 

Cokolwiek to jest – radość, smutek, zadowolenie czy niepokój, zanim zaczniemy działać, warto wziąć kilka spokojnych oddechów i spojrzeć na własne doświadczenie z perspektywy obserwatora.

W przypadku każdej z trzech przeszkód praktyka budowania wewnętrznych zasobów będzie dobrym antidotum. Jeśli mamy więcej zasobów, to łatwiej nam będzie poradzić sobie z wyzwaniami.

Dokonywanie korzystnych wyborów

Mózg uczy się w każdej chwili – bez względu na to, czy jesteśmy tego świadomi, czy nie. Poznając mechanizm uczenia się i zmiany struktur neuronalnych mózgu, możemy odkryć niezwykłą moc, jaką dysponujemy jako ludzie, a mianowicie: w każdej chwili możemy wybierać to, czego doświadczamy. Mamy wpływ na to, jak zinterpretujemy to, co się wydarza, a tym samym – co zostanie zapisane w obwodach neuronalnych. 

Na początku może się to wydawać skomplikowane. Upraszczając, można powiedzieć, że w danej chwili mamy wybór i decydujemy, na czym skupiamy uwagę i co zostanie zapisane w mózgu. Ta świadomość daje nam poczucie sprawczości i wpływu na własne życie, co zwiększa motywację do zmian.

Doświadczenie – kluczowy element zmiany i nauki

Mózg uczy się na doświadczeniach. Korzystne obwody wzmacniamy poprzez doświadczanie pozytywnych stanów. W tym procesie przechodzimy przez cykl, który wygląda następująco: 

• doświadczenie aktywuje obwody neuronalne,

• powtarzające się doświadczenie aktywuje obwody w cykliczny sposób, 

• a powtarzanie rozbudowuje obwody,

• rozbudowane obwody aktywują się częściej i z większą łatwością, co wpływa na nasze doświadczenie.

Doświadczenie zmienia mózg, a mózg wpływa na doświadczenie. Ten proces zachodzi bez względu na to, czy jesteśmy go świadomi, czy nie. Jeżeli na co dzień naszym dominującym doświadczeniem jest spokój, będziemy ekspertami od spokoju. Jeśli będzie to irytacja, staniemy się ekspertami od irytacji.

Czym zatem jest doświadczenie? Według R. Hansona doświadczenie to myśli, emocje, dążenia, doświadczenia zmysłowe, odczucia w ciele i jego postawa. Wszystkie te elementy kształtują nasze przeżycia. We współczesnym świecie, nastawionym na szybkość działania i reakcji na pojawiające się sytuacje, możemy mieć problem, aby zatrzymać się na chwilę i spojrzeć w głąb siebie. Przyjrzeć się naszym doświadczeniom i przeżyciom. Możemy nie zauważyć tych elementów, a jedynie dominującą, nie do końca świadomą, chęć reakcji i przejścia do natychmiastowego działania.

Mając na uwadze, jak ważne jest doświadczenie dla naszego dobrostanu, gorąco zachęcam, aby chociaż raz dziennie zatrzymać się i zapytać siebie: co się teraz we mnie dzieje i nazwać to, co się pojawia, bez oceniania. Na przykład, idąc na spacer z psem, mogę doświadczać:

• myśli o tym, co jeszcze mam do zrobienia,

• radości z przebywania na świeżym powietrzu i jednocześnie czuć irytację z powodu nieprzyjemnej rozmowy sprzed godziny,

• determinację skończenia dziś projektu, nad którym pracuję,

• odczucia zmysłowe: widok kwiatów w parku, zapach ziemi po deszczu i dźwięk – np. szczekanie psa,

• odczucie zmęczenia w ciele i jednocześnie potrzebę ruchu,

• przybranie postawy wyprostowanych pleców i wzięcie głębokiego oddechu.

Im lepszy mamy kontakt z naszym ciałem i naszym doświadczeniem, tym lepiej funkcjonuje wyspa, część mózgu odpowiedzialna m.in. za samoregulację, ale również za odczytywanie zachowań innych ludzi. 

Im bardziej świadomi jesteśmy własnego doświadczenia, tym łatwiej jest nam regulować swoje emocje, podejmować dobre dla nas i dla innych w naszym otoczeniu decyzje oraz budować korzystne dla nas obwody neuronalne.

Warto w tym miejscu wspomnieć o tym, że w danym przeżyciu mogą być obecne elementy korzystne, które budują nasze zasoby wewnętrzne, i jednocześnie elementy niekorzystne, wzmacniające nasz niepokój, niezadowolenie i poczucie wyobcowania. Potrzebujemy nauczyć się, jak kierować naszą uwagę na te elementy, które przynoszą nam korzyść, a nie podążać za negatywną skłonnością mózgu. Na przykład mogę jednocześnie czuć złość, bo właśnie ktoś zajechał mi drogę, a ruch na drodze jest tak duży, że na pewno spóźnię się na spotkanie i jednocześnie radość, ponieważ świeci słońce i dziś mam zaplanowany wieczór z przyjaciółmi. Czy skupię się na złości, czy na radości, to jest mój wybór i moja wolność wyboru, co chcę wzmacniać w swoim życiu.

Rozróżnienie na korzystne i pozytywne oraz na niekorzystne, i negatywne przeżycia nie dotyczy ich oceny, a jedynie rezultatu, który nam przynosi. Nie każde przyjemne doświadczenie jest korzystne i nie każde nieprzyjemne – jest niekorzystne. Większość korzystnych doświadczeń jest przyjemna, np. próbowanie czegoś nowego może być początkowo nieprzyjemne, ale w rezultacie korzystne – tak jak spożywanie cukru jest przyjemne, ale w rezultacie niekorzystne. Choć doświadczenia spokoju, zadowolenia, serdeczności czy troski, które budują nasze zasoby, są zwykle przyjemne.

Praktyka Pozytywnej Neuroplastyczności

Praktykę, którą proponuje Rick Hanson, aby wzmacniać wewnętrzne zasoby, nazywa się Przyjmowaniem Dobra i składa się ona z 4 kroków.

Krok pierwszy: Mieć pozytywne doświadczenie. Aby zaimplementować doświadczenie w mózgu, potrzebujemy je najpierw aktywować. Na przykład, chcąc mieć więcej spokoju w ciągu dnia, można bardziej się na nim skupić, np. podczas picia kawy czy przerwy w pracy. Mogę też przywołać stan spokoju, który mi towarzyszy, np. wyobrażam sobie ten moment, kiedy idę ścieżką w lesie, słysząc szum drzew i w ten sposób mogę się wyciszyć. 

Krok drugi: Wzbogacanie. Aby mózg łatwiej zapisał to doświadczenie, potrzebujemy je „przyprawić” zgodnie z preferencjami mózgu, który łatwiej i szybciej je zapisze, jeśli:

• będzie trwało dłużej (chwilę dłużej, zanim przejdziemy do następnego, 10 oddechów, 20 sekund),

• będzie intensywniejsze (spróbujmy podkręcić trochę intensywność tak, żeby było bardziej soczyste, żywe, kolorowe itp.),

• będzie miało dla nas osobiste znaczenie (żeby przeżywać więcej, np. radości, i będzie ważne, bo krok po kroku budujemy bardziej radosnego siebie).

Krok trzeci: Absorbowanie doświadczenia. W tym kroku uwrażliwiamy neurony – absorbowanie, to otwarcie się na to doświadczenie. Wyobraźmy sobie, że każda komórka naszego ciała odczuwa np. zadowolenie. Otwieramy się na to odczucie, podobnie jak zmarznięty człowiek na ciepło płynące z kominka. Chłoniemy je, jak gąbka chłonie wodę. Z każdym wdechem je poszerzamy.

Krok czwarty: Łączenie materiału pozytywnego z negatywnym. Jest to krok opcjonalny. Nie potrzebujemy go, do efektywnego budowania naszych zasobów. Zachęcam, żeby odłożyć wykonywanie tego kroku, aż nabierzemy wprawy i pierwsze trzy kroki staną się dla nas na tyle łatwe, że będziemy je wykonywać niemal automatycznie. 

Krok ten polega na utrzymaniu w umyśle jednocześnie myśli pozytywnych (intensywne, żywe, duże przeżycie) i negatywnych (małe, szare, w tle uwagi). Możemy sobie wyobrazić, że nasze pozytywne myśli otulają, rozpuszczają i zmniejszają te negatywne. Jeśli w tym procesie negatywne odczucia zaczną dominować, należy przerwać praktykę. Rick Hanson zawarł bowiem tę praktykę w dwóch zdaniach: „poczuj to i uciesz się tym” (ang. feel it and enjoy it).

Bardzo ważne jest to, abyśmy pamiętali, że nasze doświadczenie ma dotyczyć tej chwili i poczucia, że możemy teraz przeżywać np. zasadniczy spokój czy zasadnicze zadowolenie. Nie musi być ono doskonałe i na zawsze, tylko wystarczające do tego, aby wzmocnić obwody neuronalne.

Być po swojej stronie

W procesie rozwoju osobistego, bez względu na metodę i podejście, jakie wybierzemy, potrzebujemy być po swojej stronie. To oznacza, że chcemy, by nam się udało, motywujemy siebie i wierzymy, że jesteśmy zasadniczo dobrymi i kompetentnymi osobami. Możemy się rozwijać i wzrastać. Bez życzliwości dla siebie żadna praktyka czy zmiana nie będzie w stanie zagościć na dłużej w naszym życiu.

Codzienna praktyka

Najważniejsze w praktyce jest to, żeby ją wykonywać. Na początku zwykle nie idzie gładko, pojawiają się wątpliwości, zapominamy o niej.

Pomóżmy sobie za pomocą „przypominajki”. Może to być jakiś znaczek na lodówce czy lustrze w łazience, specjalna bransoletka lub zdjęcie w telefonie.

Przykładowa codzienna praktyka:

1. Rano zauważamy, że tu i teraz jesteśmy zasadniczo bezpieczni, zasadniczo zadowoleni i zasadniczo mamy więź z innymi. Przechodzimy przez trzy kroki, doświadczając bezpieczeństwa (lub innej potrzeby należącej do tego systemu). Potem przez 3 kroki z satysfakcją, a na końcu 3 kroki z więzią. Na koniec możemy poczuć, że nasze 3 systemy zostały ugruntowane. Będzie nam łatwiej regulować emocje w ciągu całego dnia.

2. Wybierzmy jeden zasób, który na ten moment chcemy wzmocnić i zauważajmy małe chwile, kiedy możemy go doświadczyć w zasadniczy sposób.

3. Pięć razy dziennie przez 30 sekund świadomie praktykujemy 3 kroki z wybranym zasobem.

4. Chociaż raz dziennie zatrzymajmy się i zapytajmy siebie „co się teraz we mnie dzieje?” i nazwijmy te elementy doświadczenia, które są obecne. Bez oceniania czy komentowania.

5. Zauważajmy, kiedy odpala się u nas negatywna skłonność mózgu. Z delikatnością i humorem pozwólmy jej odejść.

Nie traktuj tej praktyki jak kolejnej rzeczy do zrobienia. Postaraj się myśleć o niej, jak o nagrodzie – mogę spędzić czas, doświadczając tego, czego pragnę więcej w swoim życiu. To nie jest kolejny obowiązek, to chwila wytchnienia i okazja, żeby nauczyć się tego, co dla nas dobre.

Zacznij teraz. Zauważ choć najmniejszą chwilę spokoju, posmakuj jej, uciesz się nią przez kilka oddechów, poczuj w ciele. W ten sposób budują się dobre połączenia neuronalne w mózgu, który uczy się w każdej chwili. Wszelkie zauważone dobro, każda chwila wdzięczności czy życzliwości to inwestycja w siebie w przyszłości. Nie musisz robić tego idealnie – wystarczy, że zrobisz to świadomie. To właśnie w takich małych chwilach kształtujesz nowy, bardziej wspierający mózg.

 
Autorka jest nauczycielką Treningu Pozytywnej Neuroplastyczności według Ricka Hansona.