Powrót do równowagi. Powrót do równowagi. Budowanie tożsamości po rozstaniu

Katarzyna Kulesza

Zakończenie bliskiej relacji zawsze wiąże się ze stratą. Warto przejść w swoim tempie przez wszystkie etapy żałoby po rozstaniu, by przeżyć trudne emocje, spojrzeć z refleksją na nasze doświadczenie i budować już inną, bogatszą o doświadczenia z zakończonej relacji, tożsamość.

Wyobraźmy sobie, że planujemy upragnioną wyprawę w góry. Kochamy wspinaczkę, piękno przyrody nas zachwyca, a zdobycie szczytu jest naszym marzeniem. Zaangażowaliśmy się mocno w wyprawę, zainwestowaliśmy czas, energię, fundusze, aby przygotować odpowiedni strój, ekwipunek, zorganizowaliśmy nocleg, dojazd, urlop w pracy. Ruszamy na szlak, mamy mapę, nawigację, jest piękna pogoda, cieszymy się każdą chwilą. Idziemy, jednak w pewnym momencie źle postawiliśmy nogę, kamień się osunął, a my czujemy, że zsuwamy się na dół i zatrzymujemy się kilkanaście metrów poniżej. Wszystko nas boli, skóra w wielu miejscach jest starta i piecze, próbujemy poruszyć nogą, ale ból jest zbyt silny, abyśmy mogli samodzielnie wdrapać się na szlak. Potrzebujemy pomocy. Czujemy strach, złość, rozczarowanie, bo nigdzie już dalej nie pójdziemy, nie zdobędziemy szczytu, nici z pięknej wyprawy.

Podobnie jest z relacjami. Gdy zainwestujemy naszą energię, uczucia, czas, marzenia, zaplanujemy przyszłość, a relacja się kończy, to naturalne, że przeżywamy silne i trudne emocje, bo doświadczyliśmy straty. I musimy sprawdzić, w jakim stanie jest nasze ciało i nasza psychika, by móc pogodzić się z tym, co już się stało i spróbować przez to przejść, aby ponownie za jakiś czas móc wejść „na szlak”.

Zakończenie relacji i czas żałoby po stracie

Amerykańska lekarka Elisabeth Kübler-Ross na podstawie wieloletnich obserwacji opisała proces psychologiczny reakcji pacjentów na wiadomość o nieuleczalnej chorobie. Przedstawiła pięć kluczowych faz:

1) zaprzeczenie,

2) gniew,

3) targowanie się,

4) depresja,

5) akceptacja.

Zaakceptowanie straty i powrót do równowagi przypomina przechodzenie przez kolejne etapy żałoby. Proces ten oczywiście ma bardzo indywidualny przebieg. Jednak można dostrzec pewne prawidłowości, najpierw trudno nam uwierzyć i przyjąć do wiadomości, że związek się zakończył, pojawia się złość na partnera/partnerkę/na siebie, możemy mieć w sobie niezgodę na to, co się dzieje, próbujemy w jakiś sposób odzyskać relację, w końcu przychodzi moment, gdy zdajemy sobie sprawę, że strata stała się faktem, zastanawiamy się, jak teraz będzie wyglądała codzienność i co musimy zrobić, by uporządkować nasze życie, jak zadbać o dzieci, aż do momentu akceptacji i wyjścia z kryzysu.

Proces zdrowienia po stracie bliskiej relacji wymaga czasu i co ważne – jest to kwestia bardzo indywidualna, ile on trwa. Warto mieć na uwadze, że ten proces nie przebiega liniowo. Po jakimś czasie, gdy wydaje nam się, że trudne emocje związane z zakończeniem relacji mamy już przepracowane, nagle pojawia się obniżony nastrój, dopada nas smutek i tęsknota. Najważniejsze, by nie zatrzymywać się, by nie utknąć na żadnym etapie, tylko mimo trudności, podejmować każdego dnia wysiłek, by działać, robić coś nowego, dostrzegać i skupiać uwagę na miłych drobiazgach dnia codziennego. Nasz mózg radzi sobie ze stratą, wykorzystując różne mechanizmy psychologiczne, aby zaadaptować się do nowej sytuacji.

Regulacja emocji i czas na ich przeżycie

Doświadczenie straty bliskiej relacji powoduje silne emocje i to jest normalne. Gdy spróbujemy je nazwać i pozwolić sobie na ich odczuwanie, mimo że jest to czasem bardzo trudna sytuacja, to akceptacja odczuwanych emocji i samowspółczucie pozwolą na obniżenie napięcia. Nie chodzi o użalanie się nad sobą, tylko o potraktowanie siebie z troską i delikatnością. Warto powiedzieć sobie „tak, jest to bardzo trudna sytuacja, czuję ból, rozczarowanie, żal, tęsknotę, mam do tego prawo, to normalne”.

Warto także pamiętać o tym, że strategie ucieczkowe – unikanie i tłumienie emocji – nie są dobrym rozwiązaniem. Przeżywanie trudnych emocji wyczerpuje psychicznie i fizycznie. Jednak, gdy pozwolimy, by one pobyły z nami, to z czasem osłabną i poczujemy się lepiej, a stłumione powrócą z większą siłą, generując dodatkowy stres dla organizmu. W zapanowaniu nad chaosem uczuciowym może pomóc metoda pisania dziennika emocji – pozwoli to na uporządkowanie myśli i przyjrzenie się uczuciom, które odczuwamy każdego dnia. To także sposób na poznanie siebie, przyjrzeniu się swoim przekonaniom i reakcjom, a przeżycie wszystkich pojawiających się emocji to ważny krok we własnym rozwoju.

Zadbanie o ciało i psychikę

Gdy choruje psychika, choruje też ciało. W okresie po stracie relacji warto zadbać o zdrowy sen, zdrową dietę, która odżywi organizm i aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu. Dlaczego to takie ważne? Aby czuć się dobrze, potrzebujemy serotoniny, którą organizm wytwarza z aminokwasu dostarczanego wraz z pożywieniem. Obniżony poziom serotoniny wpływa niekorzystnie na nasz nastrój i poziom energii. Melatonina (wytwarzana z syntezy serotoniny) reguluje nasz system dobowy – kiedy mózg jest w stanie gotowości do pracy, a kiedy odpoczywa. Regenerujący sen decyduje o tym, jak czujemy się następnego dnia. Zła jakość snu powoduje rozdrażnienie, obniżony nastrój, spadek energii i motywacji. Dlatego zdrowa dieta i odpowiednia ilość snu pozwolą nam obniżyć napięcie psychiczne. Pozytywnie zadziała także aktywność fizyczna – nawet półgodzinny spacer na świeżym powietrzu, 10-minutowa poranna gimnastyka czy wieczorne ćwiczenia rozciągające, joga czy pilates pomogą w utrzymaniu kontroli nad ciałem i umysłem. A to z kolei ułatwi przywrócenie równowagi naszego układu nerwowego.

Refleksja nad doświadczeniem, czyli przetwarzanie poznawcze

Po rozstaniu może się pojawić poczucie samotności, brak motywacji, niepewność i obawa o przyszłość, a nawet objawy depresyjne. Ta niecodzienna sytuacja jest okazją do tego, by przeanalizować nasze reakcje w odpowiedzi na pojawiające się uczucia czy codzienne sytuacje. Może wystąpić rodzaj melancholii, smutek, żal, tęsknota za partnerem/ką, za tym, co było. Ważne, by na tym etapie nie zadręczać się poczuciem winy i nie krytykować za to, że nie zauważyliśmy w porę sygnałów świadczących o tym, że w relacji źle się dzieje, że mogliśmy bardziej się starać itd. Warto natomiast skierować myśli w stronę przeanalizowania relacji, zastanowić się nad tym, kim jestem, jakie mam potrzeby, co mi dała zakończona relacja, z jakich potrzeb musiałam/em zrezygnować, jaką rolę pełniłam/em w tej relacji, jakie są moje wartości i czy miałam/em możliwość bycia w zgodzie z nimi w tej relacji. Ważne dla własnego rozwoju i budowania kolejnych relacji jest także przyjrzenie się, jakie mamy potrzeby i schematy przywiązaniowe (wyniesione z dzieciństwa związane z więzią, jaką zbudowali z nami rodzice). Ta identyfikacja umożliwia nadanie sensu naszym doświadczeniom, zmniejszy ruminacje – natrętne, powracające myśli i zwiększy poczucie kontroli. Pozytywnym aspektem jest przyznanie, że były już partner/ka
i nasza wspólna relacja, mimo że już zakończona, jest częścią naszego życia, naszej wspólnej przeszłości, wspomnień, radości i smutków, sumą wspólnych osiągnięć, które nas kształtowały i miały wpływ na to, jacy teraz jesteśmy. W dostrzeżeniu pozytywnych aspektów może pomóc prowadzenie dziennika wdzięczności – wystarczy, że zaczniemy od zapisania codziennie trzech rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. Z czasem dostrzeżemy także, że mimo bólu i rozczarowania, jesteśmy wdzięczni za relację, za momenty, kiedy odczuwaliśmy radość, spełnienie, szczęście.

Odbudowa poczucia własnej wartości

Relacja, która nagle się kończy, pozostawia po sobie ogromną pustkę. To moment, kiedy dawna struktura życia przestała istnieć, a nowa jeszcze się nie zbudowała. Jeśli bliska relacja trwała wiele lat i przez długi czas budowaliśmy świadomość „my”, to powrót do zapomnianej już być może perspektywy „ja” będzie wymagał czasu. Zupełnie naturalną rzeczą jest brak motywacji do działania, ale mimo to, warto zacząć od małych kroków, drobiazgów. Zacznijmy od przemyślenia, jakie mamy cele, co chcielibyśmy dla siebie zrobić w perspektywie dłuższej, ale też krótkiej – każdego dnia. Warto się zastanowić, jakie mamy pasje, jakie są nasze ulubione sposoby na spędzanie czasu wolnego, co chcieliśmy zrobić, ale będąc w relacji, zrezygnowaliśmy z realizacji naszych potrzeb i pasji. Warto podjąć wyzwanie, że w każdym tygodniu zrobimy coś nowego dla siebie – pojedziemy w nowe miejsce, spróbujemy nowych form aktywności, nawiążemy kontakt z nową osobą, poszukamy nowego sposobu na spędzanie wolnego czasu po pracy. Ponadto zaangażowanie się w jakieś działania wolontariackie, zrobienie czegoś dla społeczności, dla drugiego człowieka pozwoli nam oderwać myśli od trudnego doświadczenia, da nam poczucie sprawstwa i sposobność, aby poznać innych ludzi i podnieść poczucie własnej wartości. Dodatkowo możemy podjąć decyzję o dodatkowym kursie, nauce języka obcego – wzmacnianie kompetencji niezwykle sprzyja tworzeniu pozytywnego obrazu siebie.

Rekonstrukcja tożsamości i tworzenie nowych relacji

Na etapie akceptacji tego, co nas spotkało, mamy możliwość zaczerpnięcia głębokiego oddechu i podjęcie decyzji, że każdego dnia zadbamy o siebie. Powrót do indywidualnych zainteresowań, wartości i celów życiowych pozwala na stopniowe przejście od perspektywy „my” do „ja”. Warto się rozejrzeć wokół i uświadomić sobie, że mamy w naszym otoczeniu życzliwe osoby, które dobrze nam życzą, które rozumieją, co przeżywamy. Warto spróbować odbudować sieć kontaktów i relacji, które być może zaniedbaliśmy, gdy już nie wystarczyło nam czasu i energii wkładanej w bliską relację, by systematycznie troszczyć się o nasze relacje koleżeńskie czy przyjacielskie. Warto zrobić listę osób, które są w naszym otoczeniu. Możemy to rozrysować na wzór układu słonecznego. My jesteśmy w centrum – jesteśmy słońcem, a wokół słońca możemy narysować kolejne orbity. Na innej kartce możemy zrobić listę bliskich osób, znajomych, które nam przychodzą do głowy, a następnie zastanowić się, na której orbicie chcemy wpisać poszczególne osoby. Im bliżej słońca, tym kontakt będzie bliższy, cieplejszy, z większym zaangażowaniem i zaufaniem do tych osób. Może się okazać, że poprzez nasze doświadczenie różne relacje zostały zweryfikowane. Warto z refleksją pochylić się nad tym, na czym nam najbardziej zależy i na jakich wartościach chcemy dalej budować naszą tożsamość. Sieć wsparcia jest czynnikiem, które zmniejsza objawy depresji, nadaje sens i wartość naszemu życiu. Ważne, aby rozmawiać z osobami, do których mamy zaufanie, które nas nie oceniają i nie narzucają gotowych rozwiązań typu „ja na twoim miejscu…” albo „ja bym tak nie mogła/nie mógł…”. Warto słuchać głosu swojej intuicji, obserwować swoje ciało. Jeśli w towarzystwie danej osoby czujemy się spięci, a po rozmowie z nią mamy poczucie, że jesteśmy w gorszym nastroju, to spróbujmy ograniczyć te kontakty do minimum albo zupełnie je wyeliminować. Warto skierować swoją uwagę i energię na budowanie wartościowych relacji z osobami, z którymi czujemy się dobrze, mamy wspólne pasje, podobnie postrzegamy świat. Słuchajmy naszej intuicji i naszego ciała, bo ono reaguje prawdziwie, nawet jeśli nasz umysł próbuje podążać znanymi, utartymi ścieżkami. Nasz mózg jest społeczny, co oznacza, że dobre relacje, poczucie, że jesteśmy częścią większej społeczności, że troszczymy się o siebie i o innych wzmacnia nasz dobrostan i buduje naszą tożsamość.

Rozstanie a nastolatki

Jako rodzice musimy sobie uświadomić, że rozstania także będą doświadczeniem naszych dzieci. Pierwsze bliskie relacje, pierwsze miłości w wieku nastoletnim są wyjątkowe pod wieloma względami. Wiek rozwojowy, nie do końca ukształtowany układ nerwowy, poszukiwanie własnej tożsamości, intensywność przeżywania emocji powodują, że ból z powodu straty i odrzucenia jest bardzo dotkliwy dla młodych ludzi. Z perspektywy dorosłego dramaty nastolatków wydają się błahe, ale warto sobie przypomnieć własne przeżycia i emocje związane z pierwszą miłością. Nie mówmy „to zaraz minie”, „nie przejmuj się, jutro o tym zapomnisz”, „to nie była prawdziwa miłość”, bo w ten sposób odbieramy nastolatkom prawo do odczuwania emocji, dewaluujemy ich uczucia. Zamiast tego, powiedzmy, że widzimy jego/jej emocje, że rozstania są trudne, że nastolatek ma prawo tak się czuć i że jesteśmy obok, może liczyć na nasze wsparcie. To, w jaki sposób młody człowiek poradzi sobie ze stratą, z rezygnacją z czegoś, co było dla niego na ten moment najważniejszym przeżyciem, będzie miało wpływ na budowanie kolejnych relacji, także w przyszłości. Specjaliści telefonu zaufania 116 111 Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę podkreślają, że wiele rozmów z nastolatkami dotyczy właśnie złamanego serca i rozstania, bo jest odczuwane tak silnie, jakby to był koniec świata. Podkreślają także, że rodzice czy opiekunowie powinni zwrócić uwagę na sygnały alarmowe: wycofanie, izolację, utratę energii, samookaleczenia, mówienie o bezsensie życia. Jeśli pojawiają się takie objawy, konieczne jest szybkie wsparcie specjalistyczne. Dlaczego to w obecnym świecie jest takie ważne?

Warto sobie uświadomić, że w dobie nowych technologii, mediów społecznościowych i budowania tożsamości także na podstawie tego, czego młodzi ludzie doświadczają w internecie, nie jest łatwo poradzić sobie ze stratą, bo ciągle o tej osobie przypominają wspólne wspomnienia czy relacje w mediach społecznościowych, wiadomości, statusy, wspólne grupy znajomych. Dlatego rodzic powinien dać odczuć nastoletniemu dziecku, że jego uczucia są ważne, że relacje czasem się kończą, ale miłość rodzicielska może dać oparcie i poczucie bezpieczeństwa. A to jest podstawą budowania tożsamości młodego człowieka i relacji, także w życiu dorosłym.

Bibliografia

Hanson R. (2023). Siedem praktyk szczęścia. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Kübler-Ross E. (2021). Rozmowy o śmierci i umieraniu. Poznań: Media Rodzina.

Viorst J. (2023). To, co musimy utracić. Warszawa: Wydawnictwo Zwierciadło.

Wojciszke B. (2025). Psychologia miłości. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Źródła internetowe:

https://zdrowie.interia.pl/psychologia/news-emocje-ktore-odczuwamy-to-tylko-chemia-jak-hormony-wplywaja-,nId,22510431

https://fdds.pl/zlamane-serce-nastolatka-to-dla-niego-czesto-koniec-swiata-dlaczego-tak-boli-i-jak-madrze-wspierac/