Praktyka mindfulnessu w rodzinie

Maria Engler

Koncentracja, spokój, zadowolenie – to wszystko jest na wyciągnięcie ręki. Techniki mindfulness mogą dać naszym dzieciom narzędzia, za pomocą których będą bardziej świadomie odbierać siebie i świat.

W poprzednich artykułach poruszyłam temat wpływu praktykowania mindfulnessu na życie rodzinne. Przedstawiłam praktyczne sposoby na wykorzystywanie w trudnych sytuacjach umiejętności uważnego obserwowania pozbawionego oceny, relaksacyjnego oddychania, a także świadomego rozpoznawania własnych granic. Uwypukliłam również, w jaki sposób akceptowanie wszystkich emocji – własnych i dziecka – pozwala rodzicom tworzyć w domu dobrą atmosferę. Autorki książki Mindfulness dla dzieci podchodzą do swoich młodych czytelników z empatią i troską. Opisują perypetie bohaterów w taki sposób, że dzieciom i nastolatkom łatwo jest się z nimi utożsamić.

Istnieje wiele badań mówiących o tym, że korzystanie z technik mindfulnessu wywiera pozytywny wpływ na życie dzieci. Jedną z ciekawszych książek dla dzieci i młodzieży, której celem jest doskonalenie uważności, jest pozycja pt.: Mindfulness dla dzieci. Poczuj radość, spokój i kontrolę. 30 ciekawych ćwiczeń, które poprawiają samopoczucie i pomagają zachować spokój i kontrolę. Książkę tę napisały Carole P. Roman, autorka literatury dziecięcej oraz J. Robin Albertson-Wren, nauczycielka i trenerka, a także certyfikowana instruktorka technik doskonalenia uważności w Mindful Schools.
Autorki podkreślają, jak ważne jest dla nich to, by dzieci mogły wzmacniać te części swoich umysłów, które odpowiadają za racjonalne podejmowanie decyzji, umiejętność zapamiętywania i przypominania sobie informacji oraz kontrolowania i regulowania swojego zachowania. Ich celem jest również pomoc dzieciom w tym, by potrafiły empatycznie i z życzliwością traktować siebie oraz innych.

Książka przedstawia perypetie dzieci mierzących się z trudnymi sytuacjami, w których musiały podjąć niełatwe decyzje. Po każdej z historii przedstawione zostały pomysły na radzenie sobie z nieprzyjemnymi emocjami, jakich doświadczyli bohaterowie opowiadań. Pomysły te przedstawiają czytelnikom inne dzieci: Jasmine, Willow, Kayla, Colby i Zeke. W książce znajdują się również propozycje technik, których skuteczność została sprawdzona na zajęciach prowadzonych przez J. Robin Albertson-Wren. Całość została podzielona na trzy części. W każdej z nich umieszczono pięć historii. Pierwsza część dotyczy uważności w domu, druga uważności w szkole, a trzecia uważności w relacjach z rówieśnikami.

Uważność w domu
Historie przedstawione w pierwszej części książki pokazują nieprzyjemne, choć powszechnie występujące, trudne sytuacje rozgrywające się w domowej przestrzeni. Dzięki pełnym autentyczności opowiadaniom młodzi czytelnicy mają szasnę utożsamić się z ich bohaterami, co zwiększa szansę na to, że skorzystają z zastosowanych przez nich strategii.
Jayden po raz kolejny gubi swój telefon. Przeszukuje właśnie plecak. Niestety, dawno go nie sprzątał i teraz trudno mu cokolwiek tam znaleźć. Dodatkowo mama wytwarza presję przypominając, że to już kolejny raz oraz zwracając uwagę na to, że syn nie dotrzymał umowy, że będzie sprzątał w plecaku raz w tygodniu. Postawa mamy nie jest szczególnie wspierająca. Oddaje jednak to, co często dzieci słyszą od dorosłych.
Jayden czuje frustrację i złość na samego siebie. Jego oddech staje się szybki i płytki. Na szczęście Zeke podsuwa mu techniki, które zwykle w takich sytuacjach pomagają jemu samemu. Jedną z nich jest koncentrowanie się na oddechu. Zeke lubi też przybliżać do ust piórko i obserwować, jak porusza się ono pod wpływem jego oddechu. Następnie z wysokości upuszcza piórko na ziemię i przez cały czas jego spadania stara się wydychać powietrze. Zeke’owi pomaga również odliczanie. Spokojnie oddychając liczy np. co pięć lub co dziesięć.
Sophia chciałaby się bawić, ale najpierw musi wykonać przydzielone jej obowiązki domowe. Dziś jest to opróżnianie koszów na śmieci. Dziewczyna czuje złość: słyszy dobiegający zza okna śmiech bawiących się dzieci. Do tego jej brat już wykonał swoje zadanie, które było wg Sophie o wiele łatwiejsze i przyjemniejsze. Jakby tego było mało, tata cały czas ponagla ją potęgując nieprzyjemne emocje.
Z pomocą przychodzi Kayla. Zdradza ona swój sposób na radzenie sobie z frustracją i rozżaleniem. Gdy czuje złość na dorosłych, stara się wyobrazić sobie, że nastąpiła zamiana ról - teraz to ona jest dorosła, a dorosły jest nią. Z jednej strony wczuwając się w tę rolę myśli sobie, że wydawanie poleceń innym musi być czymś bardzo przyjemnym. Z drugiej jednak czuje frustrację uświadamiając sobie, jak niekomfortowe musi być ciągłe przypominanie innym o ich obowiązkach. Zwracanie uwagi na to, jak nasze postępowanie może wpływać na innych, pozwala Kayli zmniejszyć rozżalenie.
Max i Justin to bracia, którzy tego wieczoru wygłupiają się skacząc po łóżku i rzucając w siebie poduszkami. W pewnym momencie poduszka rzucona przez Justina trafia w stojące na komodzie lustro, które spada na podłogę i rozbija się. Justin czuje jak jego żołądek zaciska się, serce mocno wali, ręce trzęsą się, a ramiona sztywnieją. Chłopiec jest przerażony, a na domiar złego przypomina sobie o przesądzie mówiącym o tym, że rozbicie lustra przynosi pecha.
Tym razem swoimi metodami na radzenie sobie z emocjami dzieli się Colby. Opowiada o tym, że czasem kiedy odczuwa przytłoczenie oraz poczucie winy, czuje jakby zmieniał się w kamień. Wówczas staje w miejscu i robi szybki przegląd swojego ciała. To pozwala mu przerwać wir pesymistycznych myśli:
Ty też możesz to zrobić! Poczuj swoje stopy na podłodze i popatrz na ułożenie swoich rąk i dłoni. Potem skup się na ramionach i żuchwie. Poczuj, jakie są napięte. A później rozluźnij mięśnie, poruszaj swobodnie całym ciałem, potrząśnij dłońmi, otwórz usta, jakbyś miał zaraz ziewnąć, i wzrusz ramionami. A gdy już trochę się rozluźnisz, możesz zacząć planować, jak naprawić swój błąd.

Colby opowiada czytelnikom o tym, że ćwicząc uważność odczuwamy więcej spokoju i zwiększamy kontrolę nad sytuacją. Mówi również o trzech obszarach mózgu, na które uważność wywiera szczególnie pozytywny wpływ:
· Ciało migdałowate – Colby nazywa je „emocjonalnym centrum kontroli”. Jest to część mózgu, która rządzi nami, gdy odczuwamy silne emocje. Uruchamia ona reakcję „walcz, uciekaj lub znieruchomiej”.
· Hipokamp – odpowiedzialny za przechowywanie wspomnień i informacji.
· Kora przedczołowa – jest to najbardziej rozwinięta część mózgu odpowiedzialna za myślenie, planowanie i podejmowanie decyzji.

Kiedy ćwiczymy uważność, hipokamp i kora przedczołowa rozrastają się niczym mięśnie w wyniku treningów. Dodatkowo mindfulness pomaga znacząco wyciszyć ciało migdałowate. Wówczas możliwe jest aktywowanie hipokampu i kory przedczołowej. Dopiero wtedy możemy sprawnie i efektywnie przywoływać zapamiętane przez mózg informacje, dokonywać dobrych wyborów i reagować na sytuację tak, jak naprawdę chcemy. Emocje stają się dla nas po prostu informacją o tym, czego chcemy i na czym nam zależy. Przestajemy natomiast być ich niewolnikami i działać pod ich dyktando.

Jak być uważnym uczniem?
W klasie Stewarta uczniowie opowiadają o swoich wakacjach. Każdy z nich miał przygotować prezentację. Stewart wie, że niedługo nadejdzie jego kolej i w związku z tym czuje przerażenie. Myśli o tym, że obóz, na którym spędził część wakacji, był nudny w porównaniu z tym, co robił np. Kevin, który właśnie wygłasza porywającą prezentację. Stewart nie wie, o czym opowiedzieć. Stara się, ale nie potrafi zebrać myśli. Nienawidzi publicznych wystąpień. Kiedy więc nauczycielka prosi go, by podzielił się swoimi wakacyjnymi wspomnieniami, chłopak mówi, że musi wyjść do toalety.

Z pomocą Stewartowi i innym odczuwającym niepokój osobom przychodzi Jasmine. Opowiada ona o „zakotwiczonym oddychaniu”, które stosuje, gdy ma wyjść na scenę. Wyobraża sobie wówczas, że znajduje się na łódce lub na tratwie i czuje się bezpieczna. Wizualizuje sobie kotwicę, która utrzymuje ją i jej łódkę w miejscu, w którym czuje się tak dobrze. Jasmine mówi, że nasze ciała również mają miejsca zakotwiczenia, które pomagają nam poczuć się uziemionymi i bezpiecznymi. Działają jak kotwica, która nie pozwala nam odpłynąć. Jasmine uważa, że jednym z takich miejsc jest klatka piersiowa i płuca. Często więc w chwilach zdenerwowania kładzie dłonie na klatce piersiowej i robi kilka powolnych wdechów i wydechów. Obserwuje, jak jej żebra unoszą się i opadają. Bardzo ceni sobie to, że miejsca zakotwiczenia są zawsze dostępne.

Często kilka chwil przed występem bądź wygłoszeniem prezentacji przed klasą, Jasmine wykonuje ćwiczenie, w którym „podpatruje swoje silne ja”. Wyobraża sobie wówczas siebie samą jako osobę silną i przygotowaną. Zamyka oczy i widzi, jak zrelaksowana wchodzi na scenę bądź do klasy i uśmiecha się. Jej przyjaciele patrzą na nią i odwzajemniają ten uśmiech.

Erica złości się, że jej brat skończył już odrabianie lekcji i może zająć się rozrywką. Ona sama chciałaby pooglądać telewizję. Za chwilę zacznie się jej ulubiony program, jednak nie uda jej się do tego czasu uporać z zadaniem z matematyki. Czuje się przytłoczona. Wymazując gumką odpowiedzi robi to tak mocno, że drze kartkę. Myśli tylko o tym, że jej brat właśnie ogląda jej ulubiony program. Nie potrafi się już skupić na zadaniu. Przytłoczenie sprawia, że okłamuje mamę mówiąc, że odrobiła lekcję. Erica dołącza do brata, ale nadal nie może się zrelaksować, ponieważ czuje wstyd.

Zeke, który dobrze potrafi radzić sobie z poczuciem przytłoczenia, proponuje osobom znajdującym się w podobnych sytuacjach, co Jasmine, ćwiczenie „po pięć”. W chwilach przemęczenia psychicznego Zeke zamyka oczy. Stara się usłyszeć pięć różnych dźwięków, zarówno tych mających swoje źródło wewnątrz (np. dźwięk oddychania), jak i na zewnątrz. Następnie Zeke próbuje poczuć pięć rzeczy na swoim ciele, np. dotyk materiału, z którego zrobione jest jego ubranie lub chłód swoich stóp. Kiedy już się mu to uda, otwiera oczy, rozgląda się i szuka pięciu rzeczy, których dotąd nie dostrzegał. Ćwiczenie „po pięć” pomaga Zekowi odświeżyć umysł i uspokoić się na tyle, by móc rzeczowo porozmawiać o tym, co go frustruje.

Kayla uczy, jak być uważnym na co dzień
W rozdziale dotyczącym uważności w szkole znajduje się również cenna lekcja Kayli dotycząca tego, jak być całkowicie uważnym. Dla dziewczyny istotne w tej kwestii jest zauważanie tego, co dzieje się wokół nas, ale również w naszych ciałach i umysłach. Jednocześnie należy wystrzegać się oceniania tego jako dobre bądź złe. Dostrzeganie powinno polegać na uważnym obserwowaniu bez formułowania osądów. Kayla osiąga ten stan wyobrażając sobie, że jest naukowcem badającym siebie i otoczenie. Np. kiedy idzie, stara się dokładnie czuć uderzanie stóp o ziemię, a kiedy spożywa posiłek, kieruje swoją uwagę na pojawiające się w buzi smaki.

Kayla uczy się również czuć wszystkie swoje emocje bez traktowania ich jako złe lub dobre. Kiedy odczuwa radość i spokój, ale również wtedy, gdy czuje gniew, smutek lub zazdrość, stara się uważnie tym emocjom przyglądać. Zwraca wówczas uwagę na swoje ciało. Czy jest zgarbiona, a może idzie szybkim i pewnym krokiem? Czy zaciska oczy? Czy czuje dławienie w gardle? Pocą jej się dłonie? A może czuje w ciele przyjemną błogość? Wszystkie te odczucia są dla niej ważne. Dla Kayli uważność oznacza po prostu: zwracanie uwagi na to, co dzieje się w Twoim życiu, chwila po chwili, powstrzymując się od oceniania. Jesteś świadomy. Jesteś rozbudzony. Jesteś uważny, a to może Ci pomóc we wszystkim, co robisz!

Bibliografia:
1. C. P. Roman, J. R. Albertson-Wren, Mindfulness dla dzieci. Poczuj radość, spokój i kontrolę. 30 ciekawych ćwiczeń, które poprawiają samopoczucie i pomagają zachować spokój i kontrolę, Gliwice 2020.

Autorka jest absolwentką podyplomowych studiów na kierunku Pedagogika Opiekuńczo-Wychowawcza oraz studiów Nauki o Rodzinie o specjalności Poradnictwo i Terapia Rodziny i Małżeństwa.